Dieta w insulinooporności

by Just Food Therapy
8 komentarzy

Szukasz praktycznych wskazówek jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Może chcesz zmienić swój styl życia?Jeżeli Twoja odpowiedź brzmi tak, koniecznie przeczytaj do końca ten artykuł. Insulinooporność jest problemem, który w naszych czasach dotyczy coraz większej liczby osób. W poprzedniej części artykułów na temat insulinooporności poruszyłam kilka kluczowych kwestii, między innymi: czym jest insulinooporność, jakie są objawy i przyczyny tego schorzenia, jak również jakie jest podstawowe badanie niezbędne do jej wykluczenia lub potwierdzenia. W tym artykule dowiecie się wiele ważnych kwestii na temat diety w insulinooporności. Mam nadzieję, ze poniższe informacje będą dla Was przydatne i pomogą w walce z tą chorobą. Miłej lektury!

Insulinooporność jest pierwszym krokiem do rozwinięcia cukrzycy. Nie jest pewne ile dokładnie osób w Polsce choruje na cukrzycę jednak wiadomo, że liczba ta stale wzrasta – pomimo prowadzonych kampanii zdrowotnych, rozwoju medycyny i pojawianiu się na rynku coraz to lepszych środków farmakologicznych. Nasuwa mi się jedno pytanie, co w tym systemie zawodzi?

Za jedną z głównych przyczyn tego stanu uważa się bardzo łatwy dostęp do wysoko przetworzonej żywności i nadmiernego jego spożywania. Na temat diety w insulinooporności można znaleźć w Internecie wiele mniej lub bardziej trafionych informacji. Jednak na początku chciałabym zaznaczyć, że do dzisiaj nie ma jasnych i konkretnych wytycznych na temat zasad diety w insuliooporności. Artykuł ten zredagowałam na bazie dostępnych artykułów naukowych, badań z bazy pubmed oraz opierając się na własnym doświadczeniu zawodowym jako dietetyka klinicznego.

dieta w insulinooporności 0

Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Co należy zmienić w swoim stylu życia?

Dieta w insulinooporności:

Pierwszym krokiem w walce z zaburzeniami metabolizmu glukozy, czyli insulinoopornością, powinno być uporządkowanie swojej kuchni.

Należy bez wyrzutów sumienia pozbyć się z kuchennych zakamarków kolorowych, słodkich napoi, cukru, wszelkich syropów klonowych czy z agawy, wszystkich ciasteczek, białych mąk, gotowych do odgrzania potraw (typu kupne placki ziemniaczane, pierogi, pizza). Co ważne, należy również pożegnać się z sokami owocowymi.

– Pamiętaj, że to co pomogło w walce z insulinoopornością jednej osobie nie znaczy, że taka sama wskazówka i dieta może pomóc Tobie. Dieta w insulinooporności powinna być „szyta” na miarę!

Insulinoooporność może pojawić się na skutek różnych czynników i nieprawidłowości. Cały proces terapeutyczny powinien być indywidualnie dopasowany do Twoich potrzeb, historii zdrowotnej i organizmu. Nie warto śledzić głębiny forów internetowych w poszukiwaniu magicznej recepty na insulinooporność. Zacznij od podstawowych zmian stylu życia, które zamieszczam w tym poście, jeśli nie uzyskasz zadowalającego efektu, skieruj się z prośbą o pomoc do specjalisty, który potraktuje Ciebie indywidualnie.

– Przestań nadużywać soli w swojej diecie.

W naukowej literaturze pojawiły się doniesienia o ścisłej zależności pomiędzy dużą ilością soli w diecie, a zwiększeniem insulinoopornosci. Dieta bogatosodowa może indukować większą insulinooporność – zwłaszcza u chorych z nadciśnieniem. Nie oznacza to, że już całkowicie powinno się wykluczyć sól z diety. Pojawiają się również badania sygnalizujące, że z kolei zbyt duża restrykcja w przyjmowaniu sodu również może mieć negatywne skutki. Najlepiej byłoby znaleźć złoty środek w dozwolonej ilości soli. Jednak, póki co najlepiej jest ograniczyć przetworzoną, gotową żywność, ilość jedzonych wędlin, mięs i gotowych posiłków, ponieważ to one zawierają najwięcej soli.

– Dieta w insulinooporności powinna mieć również na celu unormowanie masy cała.

Mało kto sobie zdaje sprawę, że tkanka tłuszczowa nie jest jedynie magazynem naszej energii i nie stanowi tylko i wyłącznie naszej „termoizolacji”. Tkanka tłuszczowa zlokalizowana w obrębie jamy brzusznej jest „żywą” tkanką i wydziela bardzo wiele aktywnych metabolicznie substancji. Może stanowić źródło groźnych czynników stanu zapalnego jak i wydziela swoje hormony! Redukując ilość tkanki tłuszczowej trzewnej (tzw. Brzuszek), nie tylko można poprawić walory wizualne ciała, a przede wszystkim można zlikwidować pokaźne źródło stanu zapalnego. Zmniejszając stan zapalny, zwiększa się wrażliwość organizmu na działanie insuliny! Stan zapalny pogłębia insulinopodobność. Reasumując, głównym celem osób chorych na insulinooporność powinna być ZDROWA redukcja masy ciała.

Dieta w insulinooporności 3

Czas na odpoczynek jest bezcenny

– Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu.

Zdecydowanie brak snu jest czynnikiem mogącym wpłynąć na problemy ze zrzuceniem nadprogramowych kilogramów! Ludzki organizm najlepiej funkcjonuje gdy jest wypoczęty i zregenerowany. Podczas dużego zmęczenia, braku snu i regeneracji organizm przechodzi w stan gotowości i fizjologicznego stresu. Kiedy jesteśmy zmęczeni zwiększa się poziom złości, irytacji, rozdrażnienia i następuje pogorszenie nastroju. Bardzo często z powodu braku energii w ramach ucieczki łatwiej jest zajadać stres i sięgać po wysokoenergetyczne posiłki. W takich sytuacjach częściej pojawiają się zachcianki na coś niedozwolonego.

– U osób z insulinoopornością aktywność fizyczna powinna być o średniej intensywności. Nie można się forsować!

Najlepszą formą aktywności fizycznej dla osób cierpiących na insulinooporność są ćwiczenia o średniej intensywności. Co to oznacza? Najlepiej byłoby, aby osoby takie podczas aktywności nie przekraczały ok. 80% swojego maksymalnego tętna (220 – wiek w latach). Jest to bardzo ważne, ponieważ forsowne ćwiczenia i bardzo intensywny wysiłek powoduje stres oksydacyjny, mechaniczne uszkodzenia mięśni. Powoduje to wywołanie przejściowego upośledzenia działania i tolerancji insuliny oraz glukozy. Dlatego można spotkać osoby, które pomimo bardzo częstych i forsownych ćwiczeń nie mogą schudnąć. Przyczyną tego może być insulinooporność.

– Bardzo ważnym elementem jest stres, a raczej jego rozładowanie.

Każdy specjalista powie, że stres jest kluczowym czynnikiem powodującym pogorszenie się jakości życia i zdrowia. Wiadomo, że stres podnosi poziom glukozy we krwi, wzmaga stan zapalny, jak również zwiększa wydzielanie insuliny. Mało tego, jest czynnikiem podnoszącym stężenie kortyzolu i adrenaliny. Ze swojego doświadczenia w pracy z pacjentami chorującymi na cukrzycę i z insulinoopornością obserwuję jak silny i długotrwały stres niszczy korzystne wyniki osiągane za pomocą dobranej diety i aktywności fizycznej. Higiena psychiczna jest równie ważna co dieta w insulinooporności i aktywność fizyczna! Pamiętaj o odpoczynku i chwili relaksu ?

– Dieta w insulinooporności powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym

Insulinooporność polega na zaburzeniach tolerancji węglowodanów. Jednak warto mieć na uwadze, że u osób z insulinoopornością zarówno nadmierna ilość węglowodanów jak ich niedobór okazuje się być niekorzystny! Ilość węglowodanów w codziennej diecie powinna być dobrana indywidualnie i z pomocą specjalisty, który przeanalizuje bardzo dokładnie historię zdrowotną jak i styl życia pacjenta. Co samodzielnie można już teraz wprowadzić w życie? Zdecydowanie można zapoznać się z listą produktów o niskim indeksie glikemicznym i zastąpić nimi te, które używamy w codziennej diecie, a mają wysoki indeks. Jakie można osiągnąć korzyści z takiej samodzielnej modyfikacji? Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym zmniejszają poposiłkową glikemię, a tym samym poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Dodatkowo, pomagają unormować poziom cholesterolu i trójglicerydów!

– Po wykonaniu krzywej insulinowej i glukozowej, należy z dietetykiem ustalić ilość i częstotliwość posiłków.

Niestety w przypadku insulinooporności sztandarowe zalecenie jedzenia pięciu posiłków dziennie dla niektórych może okazać się niekorzystne. Gdy insulina nie chce spadać po zjedzeniu posiłku zdecydowanie należy dać jej czas na spokojne zmniejszenie stężenia. Częste posiłki i przekąski pomiędzy nimi mogą w takim przypadku tylko zaszkodzić. Oczywiście są też sytuacje kliniczne, kiedy posiłki co 2 godziny będą niezbędne do uchronienia się przed niebezpieczną hipoglikemią.

Dieta w insulinooporności 2

Dieta w insulinooporności

– Uważaj na nabiał!

Nabiał budzi coraz to większe kontrowersje. Jedno jest pewne do diety w insulinooporności należy podejść bardzo indywidualnie i obserwować reakcje organizmu w odpowiedzi na ten składnik. Wiadomo, że insulina stymulowana jest do wyrzutu również przez białko, zwłaszcza białko mleczne (serwatkowe). Należy pamiętać, że białko mleka jest insulinogenne i powoduje większe wydzielanie insuliny. Z własnej praktyki obserwuję, że niektórzy pacjenci są bardziej wrażliwi, a jedni mniej, u jednych pojawiają się po nabiale spuchnięte kończyny i bóle żołądkowo-jelitowe, u innych nie. Nie ma standardu i jednego rozwiązania. Dieta u osób z insulinoopornoscią zdecydowanie nie powinna bazować na produktach mlecznych.

Nie można wykluczać wszystkich węglowodanów z diety!

Panuje obecnie moda na diety ketogeniczne, białkowo-tłuszczowe. Kochani, takie diety przynoszą efekty jedynie krótkotrwałej redukcji masy ciała. Co więcej, są naukowe doniesienia, że mogą spowodować zaostrzenie insulinoopornosci, ze względu na zbyt duże ilości mięsa w diecie. Jest to dieta typowo prozapalna. Wiele pacjentów po takiej diecie szuka u mnie pomocy. Są to sytuacje, kiedy wcześniej zgubione kilogramy wróciły z nawiązką, wystąpiły nieprawidłowości w funkcjonowaniu tarczycy, insulinooporność nie zniknęła, a pojawiły się problemy żołądkowo-jelitowe. Warto mieć z tyłu głowy, że jedzenie może być lekarstwem, ale tylko pod kontrolą specjalisty! Nie eksperymentuj na swoim zdrowiu!

– Należy swoje nawyki zmienić na stałe!

Nie można być naiwnym i spodziewać się wyzdrowienia z dolegliwości po, np. 2 miesiącach od wprowadzenia zmian. Choroby uwielbiają chodzić ze sobą parami. Gdy nic nam nie dolega, nie przejmujemy się tym co jemy i pijemy, a gdy tylko coś zaczyna się psuć, organizm zachowuje się tak, jak naczynia połączone. Jedna nieprawidłowość niesie za sobą kolejną i następną. Kiedy przez parę lat nosimy i pielęgnujemy chorobę, to niestety bardzo ciężko jest ją cofnąć po miesiącu zmiany stylu życia. Należy się nie stresować i uzbroić się w cierpliwość.

Podsumowanie

Z tego artykułu można było się dowiedzieć o głównych i podstawowych założeniach oraz modyfikacjach stylu życia w insulinooporności. Jednak należy pamiętać, że każda terapia żywieniowa powinna zostać uszyta na miarę. Domyślam się, że każdy chory szuka uniwersalnych zaleceń i magicznych substancji, które pomogą mu zwalczyć insulinooporność i nadwagę. Niestety tak nie ma! Nie dla każdego będą służyły 3 czy 5 posiłków, śniadania białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe. To wszystko, pomimo panujących trendów nie jest idealne dla każdego. Proszę wprowadź do swojego życia te podstawowe modyfikacje, obserwuj swój organizm, a jeśli to nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, nie kopiuj kolejnej diety koleżanki, lecz skorzystaj z pomocy dobrego dietetyka i specjalisty! ?

Jak szukasz mojej pierwszej części artykułu o insulinoopornosci to zapraszam! Artykuł znajdziesz klikając tutaj: KLIK

Trzymaj się ciepło!

dietetyk kliniczny online

mgr Justyna Krzemińska (Lenda)

Poradnia dietetyczna online Just Food Therapy

Przydatna Bibliografia

  1. Materiały szkoleniowe; SOIT – School of Insulinresistance Therapy
  2. Książka: Insulinooporność Zdrowa dieta i zdrowe życie. D. Musiałowska
  3. Colussi G., MD, Catena C., Lapenna R., i wsp.: Insulin Resistance and Hyperinsulinemia Are Related to Plasma Aldosterone Levels in Hypertensive Patients. Diabetes Care 2007; 30(9): 2349-2354
  4. Nilsson M., Stenberg M., Frid A. i wsp.: Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactoseequivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr 2004, 1246-1253
  5. Roberts C., Hevener A.: Metabolic Syndrome and Insulin Resistance: Underlying Causes and Modification by Exercise Training. Compr Physiol. 2013; 3(1): 1–58
  6. Paniagua J.: Nutrition, insulin resistance and dysfunctional adipose tissue determine the different components of metabolic syndrome. World J Diabetes. 2016; 15; 7(19): 483–514
  7. Tentolouris N., Pavlatos S., Kokkinos A. i wsp.: Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat. Metabolism 2008,57(3),313-320
  8. Freeman AM., Pennings N.: Insulin Resistance. StatPearls Publishing; 2018
  9. Elif I., Ekinci, MB., Clarke S. i wsp.: Dietary Salt Intake and Mortality in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Care; 2011; 34(3): 703-709
  10. Mei S., Yang X., Guo H. i wsp.: A Small Amount of Dietary Carbohydrate Can Promote the HFD-Induced Insulin Resistance to a Maximal Level. PLoS One. 2014; 9(7): e100875

Podobne posty

Dołącz do dyskusji

* Publikując swój komentarz, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych podanych w niniejszym formularzu. Więcej informacji znajdziesz w sekcji Polityka prywatności.

8 komentarzy

BEATA REDZIMSKA 19 lipca 2018 - 12:41

Pamietam, jak kilka lat temu zapanowala moda na diete Dunkana – diete proteinowa – mieso -jaja- moje kolezanki z pracy przy kosci zaczely ja stosowac i wzajemnie motywowac sie do jej stosowania, bo podobno dzialala…. Rzeczywiscie kolezanki chudly, dieta wyszla z mody, albo po prostu sie ludziom przejadla – bo ile mozna – i wszystko wrocilo do normy, czyli do starej wagi, i wlasnie zastanawialam sie, czy nie pozostaly im po tym etapie jakies skutki uboczne – a jak piszesz – prawdopodobnie tak – problemy jelitowo zoladkowe – chociazby.

Odpowiedz
Justyna Lenda 1 sierpnia 2018 - 09:24

Jak najbardziej mogło tak być. ;/ Niestety wszystkie wymyślne diety, które nie są zgodne z naszą fizjologią mogą w dłuższej perspektywie być szkodliwe.

Odpowiedz
Angela 19 lipca 2018 - 15:43

Niedawno wykryli u mojej partnerki Hashi, a u mnie właśnie insulinooporność. Zdenerwowałam się po setnym blogu, na którym nie było żadnych fajnie podanych informacji. Studiuję Informację w środowisku cyfrowym, na którym to kierunku każą nam myśleć o tym, skąd bierzemy wiedzę – a ta bibliografia na końcu po prostu mnie uwiodła. Super!

Odpowiedz
Justyna Lenda 1 sierpnia 2018 - 09:14

Bardzo dziękuję i życzę dużo zdrowia 🙂

Odpowiedz
blogierka 20 lipca 2018 - 01:51

A jakie są objawy tej choroby?

Odpowiedz
Justyna Lenda 1 sierpnia 2018 - 09:13

Na temat objawów, które mogą wskazywać na insulinooporność powstał poprzedni artykuł. Zamieszczam do niego link 🙂 https://justfoodtherapy.pl/przyczyny-i-objawy-insulinoopornosci/

Odpowiedz
Anita z AZgotuj 29 sierpnia 2018 - 12:45

czyli zostaje cukier brzozowy i miód? A ja tak lubię syrop z agawy 🙁

Odpowiedz
Justyna Lenda 10 września 2018 - 11:34

Anitko, niestety nie… Miód, każdy cukier ma wysoki indeks glikemiczny 🙁 Pozostają naturalne słodziki, np. stewia, ksylitol brzozowy

Odpowiedz

Wykorzystuję pliki cookies do prawidłowego działania bloga. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie ciasteczek? Akceptuj Więcej