Prawidłowa dieta, zbilansowana pod względem energetycznym i odżywczym to bardzo ważny element wspomagający płodność i równowagę hormonalną kobiety. Każda kobieta wymagająca wsparcia gospodarki hormonalnej, w pierwszej kolejności powinna zadbać o swoje odpowiednie odżywienie. Zauważono, że prawidłowa podaż niektórych witamin i składników mineralnych połączona ze zbilansowana dietą i aktywnością fizyczną może pozytywnie wpłynąć na utrzymanie równowagi hormonalnej od której zależy między innymi owulacja oraz płodność. Jeżeli chcecie dowiedzieć się, jakie składniki odżywcze wspierają prawidłową gospodarkę hormonalną zapraszam do przeczytania całego artykułu.

Znaczenie kwasu foliowego w zachowaniu równowagi hormonalnej kobiet

Jest to bardzo ważny element diety i suplementacji u kobiet w wieku rozrodczym. Kwas foliowy jest również kluczowy we wspomaganiu  prawidłowej produkcji krwi. Co jest ciekawe, kwas foliowy często nazywany jest witaminą B9, folanem czy folacyną, a jej pochodne nazwane zostały folianami. Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, jednak ważne jest, aby przy wyborze odpowiedniego preparatu wziąć również pod uwagę jego aktywną, łatwo przyswajalną formę – L-metylofolian wapnia. Wykazano synergizm działania kwasu foliowego z witaminami grupy B: B6 i B12., Głównym, naturalnym źródłem kwasu foliowego jest pożywienie.

Kwas foliowy można znaleźć w:

• świeżych, zielonych warzywach (sałata, szpinak, brukselka, szparagi, brokuł, zielony groszek czy bób),
• drożdżach,
• ziarnach i orzechach,
• niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (wątróbka, ser, jaja).

Niestety bywa często tak, że ciężko jest w sposób naturalny pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Dzieje się tak, ponieważ jest to witamina bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych, np. wysokiej temperatury, działanie promieni słonecznych. Jeżeli dieta jest niedoborowa w odpowiednią ilość surowych warzyw i owoców należy rozważyć suplementację tą witaminą.

Witamina D i jej wielokierunkowe działanie

Witamina D znana jest przede wszystkim ze swoich właściwości wspomagających utrzymanie zdrowych kości – prawidłową gęstość mineralną kości, odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jednak jest to witamina, która wpływa również na inne aspekty zdrowotne człowieka. Między innymi wspiera funkcje układu immunologicznego. Kobiety w wieku rozrodczym dbające o równowagę hormonalną w sposób szczególny powinny także monitorować poziom witaminy D w swoim organizmie. Witamina D jest produkowana przez skórę człowieka pod wpływem działania promieniowania słonecznego.

W sposób naturalny bardzo ciężko jest pokryć dzienne zapotrzebowanie witaminą D. Dzieje się tak, ponieważ Polacy spożywają ryby bardzo rzadko, a tłuste ryby morskie są jednym z najlepszych, pokarmowych źródeł witaminy D.

Niestety zauważano, że zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym występuje powszechny niedobór tej witaminy. Suplementacja witaminą D powinna zostać dopasowana indywidualnie, po wcześniejszym badaniu jej stężenia w surowicy krwi. Rekomenduje się suplementację witaminy D w ilośći 2000 IU.

Witaminy z grupy B a regulacja aktywności hormonalnej

Witaminy z grupy B są bardzo cenne w codziennej diecie i powinny zagościć w menu każdej kobiety w wieku rozrodczym, które chciałyby wesprzeć utrzymanie prawidłowej gospodarki hormonalnej. Chciałabym się skupić zwłaszcza na witaminach B₆ i B₁₂  oraz kwasie pantotenowym. Witamina B6 i kwas pantotenowy pełnią bardzo ważne role w regulacji aktywności hormonalnej co może sprzyjać regulacji cyklu miesiączkowego i płodności. Ważne jest, aby witaminę B6 stosować w połączeniu z witaminą B12 oraz kwasem foliowym.  Wszystkie te składniki  pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny we krwi, co jest bardzo cenne w zachowaniu równowagi hormonalnej, zwłaszcza dla kobiet z mutacją genu MTHFR.

Witaminę B₆ można znaleźć w:

• grubych kaszach np. kasza gryczana,
• mięsie zwłaszcza w kurczaku, wieprzowinie i indyku,
• rybach,
• świeżych warzywach (papryka, ziemniaki, szpinak, kapusta).

Witaminę B₆ bez problemu znajdziemy w produktach, które każdego dnia znajdują się w menu. Należy jednak pamiętać, aby zwiększyć jej trwałość należy jeść te produkty na surowo. Niestety obróbka cieplna może zmniejszyć jej ilość nawet o 50%. Warto mieć to na uwadze komponując codzienną dietę.

Witaminę B₁₂ można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby będące na dietach roślinnych powinny w sposób indywidualny dobrać odpowiednią suplementację.

Dobrymi, naturalnymi źródłami witaminy B₁₂ są:

• mięso czerwone (wołowina, wieprzowina),
• niektóre ryby (np. szczupak, śledź, makrela),
• jaja,
• sery.

Kolejną ważną witaminą z grupy B dla naszego zdrowia jest witamina B₅, inaczej nazywana kwasem pantotenowym. Kwas pantotenowy przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych (estradiol, progesteron, kortyzol, testosteron), witaminy D i niektórych neuroprzekaźników dzięki czemu jest tak istotny w zachowaniu odpowiedniej równowagi hormonalnej. Witamina B₅ dodatkowo wspomaga utrzymanie sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie oraz przyczynia się również do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.  Hormony odpowiadają za równowagę pracy całego organizmu, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

Witamina B₅ powszechnie występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych. Kwas pantotenowy możemy znaleźć w:

• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• drożdżach,
• nabiale,
• mięsie i rybach,
• w niektórych warzywach i owocach (np. banany, brokuł, melon, ziemniaki),
• nasionach roślin strączkowych.

Inozytol

Warto zadbać również o uzupełnienie diety i dostarczenie swojemu organizmowi inozytolu, który określany jest również „witaminą B8”. Inozytol to substancja witaminopodobna, naturalnie obecna w diecie. Na jej przyswajanie mogą mieć wpływ niewłaściwe nawyki żywieniowe, np. nadmiar kawy, herbaty i alkoholu, a także stres, antybiotyki i antykoncepcja hormonalna. Inozytol występuje w kilku postaciach, jednak najbardziej powszechne formy to mio-inozytol oraz D-chiro-inozytol.

Głównym źródłem mio-inozytolu jest dieta. Można go znaleźć w takich produktach jak:

• produkty pełnoziarniste,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• owoce cytrusowe.

Człowiek przeciętnie spożywa dziennie ok. 1 g inozytolu. Niestety, w przeciwieństwie do mio-inozytolu, D-chiro-inozytol jest obecny w diecie jedynie w śladowych ilościach. Z tego względu D-chiro-inozytol możemy uzupełnić za pomocą odpowiednich suplementów.

Kiedy należy rozważyć dodatkową suplementację

Witaminy i składniki odżywcze są niezbędne do zachowania prawidłowego zdrowia i funkcjonowania organizmu, dotyczy to również równowagi hormonalnej i płodności. W swoim gabinecie zawsze podkreślam fakt, że prawidłowa dieta i odpowiednie odżywienie to klucz do zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Bardzo często współpracuję z osobami wymagającymi wsparcia równowagi hormonalnej i metabolicznej.. Wiele z kobiet oprócz indywidualnego planu żywieniowego często potrzebuje dodatkowego wsparcia suplementacyjnego. Zwłaszcza w przypadku potwierdzenia występowania niedoborów żywieniowych lub w przypadku upośledzonego trawienia i wchłaniania wynikających z problemów żołądkowo-jelitowych. Warto w takich sytuacjach, po wykonaniu niezbędnych badań, jak i po konsultacji z lekarzem prowadzącym wzbogacić dietę o podstawową suplementację. Badania potwierdziły, że witamina D, witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B₆ oraz witamina B₅ mogą korzystnie wpłynąć na osiągnięcie równowagi hormonalnej.

Jestem bardzo często pytana o rekomendacje preparatów do czasowej, uzupełniającej prawidłową dietę, suplementacji. Często polecam suplement diety Ovarin. Zdobył on moje zaufanie ze względu na posiadanie aktywnych i łatwo przyswajanych form witamin z grupy B (L-metylofolian wapnia, metylokobalanina). Wszystkie witaminy, których działania na wsparcie gospodarki hormonalnej opisano są w jednym preparacie. Dlatego chcąc polecić sprawdzony preparat, poleciłabym Ovarin. Dzięki zawartości inozytolu, kwasu foliowego, witaminy D i witamin z grupy B, pomaga uzupełnić dietę w składniki o udowodnionym działaniu. Więcej informacji o Ovarin można znaleźć TUTAJ.

 Zarówno nadmiar jak i niedobór witamin i składników mineralnych może znacząco wpłynąć na gospodarkę hormonalną kobiety. Prawidłowe żywienie wsparte suplementacją to podstawa do utrzymania prawidłowej gospodarki hormonalnej.  

Pozdrawiam serdecznie,

Dietetyk kliniczny online

Justyna Krzemińska (Lenda)

Poradnia dietetyczna online Just Food Therapy

Bibliografia:

1. Parikh G., Varadinova M. et al., Vitamin D regulates steroidogenesis and insulin-like growth factor binding protein-1 (IGFBP-1) production in human ovarian cells, „Hormone and Metabolic Research” 42, 2010, 754–757
2. Irani M., Merhi Z., Role of vitamin D in ovarian physiology and its implication in reproduction: a systematic review, „Fertil Steril.” 102, 2014, 460-468
3. Czech-Kowalska J., Wietrak E., Popiel M., Znaczenie witaminy D w okresie ciąży i laktacji. Gin Pol Med Project. 2011, 1, 48-61