Nasiona chia – wskazania i przeciwwskazania zdrowotne

by Justyna Lenda
20 komentarzy

Nasiona chia stały się bardzo popularnym składnikiem w naszej diecie. Dzięki swoim cennym właściwościom uważane są za produkt z grupy superfoods. Nasiona chia pojawiły się na naszym rynku stosunkowo niedawno, jednak warto mieć na uwadze fakt, że przez Majów i Azteków były one wykorzystywane od tysięcy lat. Wartość odżywcza nasion chia jest godna podziwu, stanowią one prawdziwe bogactwo cennych składników. Jednak, tak jak większość aktywnych w działaniu produktów, nasiona te posiadają również swoje wady. Aby móc świadomie z nich korzystać warto poznać zarówno ich wady, jak i zalety. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto jeść nasiona chia, jakie mają właściwości zdrowotne, jakie są zagrożenia spowodowane złym zastosowaniem nasion chia? Zapraszam do lektury!

Nasiona chia są skoncentrowanym źródłem ważnych składników odżywczych

3 łyżeczki (15 gramów) nasion chia zawierają:

  • Błonnik pokarmowy: 5,2 g
  • Białko: 2,5 g
  • Tłuszcz: 4,6 g (z których 3,8 g to Omega-3)
  • Wapń: 9,5% RDA
  • Cynk: 7% RDA
  • Magnez: 12% RDA
  • Fosfor: 18% RDA

*%RDA – przedstawia procent spełnienia dziennego, zalecanego zapotrzebowania na dany składnik odżywczy

Oprócz powyższych składników odżywczych nasiona chia zawierają również duże ilości takich składników jak: witamina B3 (niacyna), potas, foliany, witamina B1 (tiamina).

Na największą uwagę zasługują znajdujące się w tych niepozornych nasionkach kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona chia obfitują w kwas alfa-linolenowy (ALA), który w naszym organizmie przemienia się w kwasy tłuszczowe EPA, to one bezpośrednio biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu (więcej informacji o tych tłuszczach znajdziesz w dalszej części artykułu).

Dodatkową zachętą do jedzenia nasion chia jest fakt, że są naturalnie wolne od glutenu. Badania wykazują również, że w nasionach chia stężenie metalów ciężkich nie przekracza bezpiecznych poziomów. Zwłaszcza w dzisiejszych czasach jest to duża zaleta.

Nasiona chia pomimo swojej małej masy są bardzo skoncentrowanym źródłem składników odżywczych jednocześnie dostarczając małej ilości kalorii (jedynie 73 kalorii w 15g nasion).

Chcesz zatrzymać proces starzenia? – Nasiona chia są cennym źródłem przeciwutleniaczy

Innym powodem, dla którego również warto sięgać po nasiona chia jest fakt, że są one prawdziwą skarbnicą przeciwutleniaczy. W nasionach chia można znaleźć duże ilości: kwercetyny, kemferolu, kwasu cynamonowego, kwasu rozmarynowego czy kwasu kofeinowego.

Nie bez powodu natura obdarzyła nasiona chia tak dużą ilością aktywnych antyutleniaczy. Antyutleniacze mają za zadanie ochronę przed szkodliwym działaniem tlenu znajdujących się w nasionach kwasów tłuszczowych. Dzięki temu, że w nasionach chia występują antyutleniacze bardzo ograniczone jest jełczenie w nich zawartego tłuszczu.

Przeciwutleniacze zmniejszają produkcję wolnych rodników, które przyczyniają się do szybszego starzenia się organizmu, powstawania zmarszczek, niszczenia jędrności skóry i powstawania groźnych chorób, np. nowotworów. Wniosek jest jeden, zamiast inwestować w drogie kosmetyki warto zastanowić się nad zmianą diety. 😉 Można połączyć przyjemne z pożytecznym, np. poprzez zjedzenie pysznego puddingu chia. 🙂

Nasiona chia są dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Śledząc skład odżywczy nasion chia szybko można zauważyć, że posiadają one dużą ilość błonnika pokarmowego. Aspekt ten ma swoich zwolenników i przeciwników. Między innymi dlatego też powstały zaostrzenia Głównego Inspektoratu Sanitarnego na temat maksymalnej ilości spożywanych nasion chia (link do artykułu o zaostrzeniach).

W nasionach chia błonnik stanowi 35-40% ich masy. Sprawia to, że są one jednym z najlepszych źródeł włókien pokarmowych na świecie. Właściwości błonnika pokarmowego są znane nie od dzisiaj. Wiadomo, że ma on właściwości absorbujące płyny (nasiona chia potrafią przyjąć taką ilość płynów, które spowodują zwiększenie ich masy nawet 12 razy), wypełniania żołądka i jelit, tworzenia w nich żelu, który zmniejsza wchłanianie pozostałych składników odżywczych, np. tłuszczy czy węglowodanów.

Właściwości błonnika pokarmowego są skutecznie wykorzystywane w celu zmniejszenia szybkości wchłaniania węglowodanów (korzystne w przypadku cukrzyków), kwasów tłuszczowych i cholesterolu (wykorzystywane u osób z dużym ryzykiem rozwinięcia chorób sercowo-naczyniowych), dają na dłużej uczucie sytości (pozytywny aspekt w przypadku diet odchudzających), u osób z zaparciami (błonnik pokarmowy przyspiesza pracę jelit).

Jednak, jeżeli błonnika pokarmowego w diecie będzie za dużo, lub nie dostarczysz do organizmu odpowiedniej ilości płynów, mogą pojawić się przykre dolegliwości. Zauważane są wzdęcia, biegunki lub zaparcia, bóle brzucha i uczucie ciągłego przelewania. U osób chorujących na zespół jelita nadwrażliwego lub choroby, które przebiegają ze stanami zapalnymi jelit, nadmiar błonnika pokarmowego może zaostrzyć chorobę. Nadmiar błonnika pokarmowego u takich osób może spowodować pojawienie się niebezpiecznych krwawień z przewodu pokarmowego.

Po rozpoczęciu obecnej mody na nasiona chia, w literaturze naukowej coraz częściej pojawiają się opisy przypadków osób chorych, które po spożyciu dużej ilości tych nasion miały zaostrzenie chorób, bądź musiały przebyć obowiązkową hospitalizację. Niestety takie przypadki wynikają tylko i wyłącznie z braku wiedzy o przeciwwskazaniach do spożycia nasion chia. Stąd powstały dostępne zaostrzenia Głównego Inspektoratu Sanitarnego odnośnie ilości spożywanych nasion chia.

Jednak warto pamiętać, że jeżeli jesteś zdrowa, nie posiadasz problemów z przewodem pokarmowych i pewnego dnia zdarzy się Tobiezjeść, np. pudding chia, gdzie zamiast dozwolonych 15 g nasion będzie ich 30 g, to nic niepokojącego nie powinno się wydarzyć. Jednak dotyczy to tylko i wyłącznie osób zdrowych.

Nasiona chia mogą wspomóc proces gubienia nadmiarowych kilogramów

Jak powyżej wspomniałam, włókno pokarmowe zawarte w nasionach chia pochłania duże ilości wody, przez co zwiększa swoją objętość w żołądku i w jelitach. Tworzy się charakterystyczny żel. Pozwala to na szybsze odczucie pełności i sytości, co pomaga nad kontrolowaniem ilości zjadanego pokarmu. Przeprowadzono badania nad włóknem pokarmowym o nazwie: glukomannan, który działa w ten sam sposób jak błonnik pokarmowy pochodzący z nasion chia. Zauważono, że jego regularne jedzenie może prowadzić do utraty masy ciała.

Jednak miej na uwadze fakt, że jeżeli jedyną, wprowadzoną modyfikacją w stylu życia będzie dodawanie do posiłków większej ilości nasion chia, jednocześnie nie zmieniając pozostałych, niekorzystnych nawyków, możesz przegrać w walce z nadmierną tkanką tłuszczową. W celu osiągnięcia najlepszych efektów potrzeba zmiany diety i całego stylu życia (odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna, redukcja stresu).

Nasiona chia wskazania i przeciwwskazania

Owocowy jogurt z nasionami chia

Nasiona chia są skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia posiadają w swoim składzie duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona te obfitują w kwas alfa linolenowy (ALA), który następnie musi zostać przekształcony w formę „aktywną” i dostępną dla naszego organizmu: czyli EPA. Niestety nie jest to na tyle efektywny proces, żeby nasiona całkowicie mogły zastąpić w diecie tłuszcze rybne.

Zostały przeprowadzone badania, które wykazały, że nasiona chia (przede wszystkim świeżo zmielone) mogą zwiększyć poziom kwasów omega 3: ALA i EPA we krwi. Niestety nie wykazano tego samego w przypadku DHA.

Niestety pod względem tego czynnika również należy zachować ostrożność. W literaturze pojawiły się doniesienia o przypadkach osób, które mogły spożyć zbyt dużą ilość nasion chia, a przez to przyjąć nadmierną ilość kwasu tłuszczowego alfa linolenowego (ALA). Nadmiar kwasu tłuszczowego ALA niesie za sobą ryzyko nadmiernego rozrzedzenia krwi i zwiększenia ryzyka krwotoku. Jest to niebezpieczne, zwłaszcza u osób przyjmujących leki dodatkowo rozrzedzające krew – nasiona chia potęgują ich działanie. Między innymi z tego powodu powstały zaostrzenia w ilości dziennej, dozwolonej dawki nasion chia.

Osoby z cukrzycą, schizofrenią, rakiem prostaty bądź historią raka prostaty w najbliższej rodzinie powinny skonsultować sie z lekarzem prowadzącym i dietetykiem zanim wprowadzą do swojej diety duże ilości nasion chia.

U osób zdrowych nasiona chia obniżają ryzyko wystąpienia choroby serca

W niezbilansowanej diecie najczęściej występuje nadmiar prozapalnych kwasów tłuszczowych omega 6 przy jednoczesnym braku przeciwzapalnych kwasów omega 3. W celu zmniejszenia ryzyka pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów omega 3 do omega 6. Nasiona chia posiadają dobry stosunek powyższych kwasów. Zwiększa to szansę zredukowania stanu zapalnego występującego w organizmie. Dodatkowo, korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową. Obniża stężenie szkodliwego cholesterolu oraz trójglicerydów. Powyżej wspominałam również, że nasiona chia obfitują w antyoksydanty, mogą one obniżyć stres oksydacyjny, który jest jednym z głównych czynników pojawienia się miażdżycy lub zawału serca.

Uwaga! Nasiona chia nasilają działanie lekarstw kardiologicznych zarówno zmniejszających ciśnienie jak i obniżających cholesterol. Osoby zażywające takie lekarstwa powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem klinicznym zanim zdecydują się na spożywanie nasion chia powyżej zalecanej dawki.

Nasiona chia pomagają w budowaniu mocnych kości

Nasiona chia obfitują w liczne składniki odżywcze, które są niezbędne do budowy kości. Zawierają: wapń, fosfor, magnez i białko. Zawartość wapnia w nasionach chia jest bardzo imponująca! W porcji 15 g znajdziemy 9,5% RDA wapnia na dzień! Jest to bardzo istotna wiadomość dla osób, które wykluczają ze swojego jadłospisu produkty mleczne.

Nasiona chia wspomagają walkę z cukrzycą i insulinoopornością

Nasiona chia są bogate w błonnik, dlatego mogą pomóc w zmniejszaniu gwałtownych, poposiłkowych skoków stężenia glukozy we krwi. Wiadomo również, że kwas tłuszczowy ALA, w który obfitują nasiona chia ma zdolności zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę. Pamiętaj jednak o spożywaniu odpowiedniej ilości nasion chia. Osoby zażywające lekarstwa obniżające stężenie cukru we krwi zanim zdecydują się na spożywanie nasion chia powinny skonsultować się z lekarzem i dietetykiem klinicznym.

Uwaga! Nasiona chia nasilają działanie leków obniżających stężenie cukru we krwi, aby uniknąć wystąpienia hipoglikemii należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym i dietetykiem klinicznym.

Podsumowanie

Nasiona chia mogą bardzo wspomóc zdrowie, jednak jeżeli będą wykorzystane w nieodpowiedni sposób lub zostaną spożyte w nadmiarze przez osoby z grupy ryzyka (osoby chorujące na: cukrzycę, choróby sercowo-naczyniowe, choróby zapalne jelit, uchyłkowatość jelit, problemy z przełykaniem (…)) mogą spowodować zaostrzenie problemów zdrowotnych. Pomimo panującej mody oraz wydanego przez Główny Inspektorat Sanitarny komunikatu warto zachować zdrowy rozsądek oraz dobrze poznać wszystkie wady i zalety tego produktu. Nasiona chia są cennym składnikiem diety i w wielu przypadkach mogą pomóc osiągnąć wyznaczone zdrowotne i estetyczne cele. Jednak pamiętaj, że jeżeli w dotychczasowym stylu życia dodasz jedynie większą ilość nasion chia, możesz nie osiągnąć oczekiwanych rezultatów. Warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który podpowie i poprowadzi po drodze do naprawy lub zachowania zdrowia.

Kochani jak macie jakieś dodatkowe pytania śmiało piszcie komentarze! 🙂

Mam nadzieję, że artykuł był dla Was przydatny 🙂

dietetyk kliniczny online

mgr Justyna Krzemińska (Lenda)

Poradnia dietetyczna online Just Food Therapy

Źródła:

1. Ayaz A., Akyol A., Kabasakal C.: Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017 Oct;11(5):412-418

2. Marcinek K, Krejpcio Z.: Chia seeds (Salvia hispanica): health-promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129

3. Julio LM., Ixtaina VY., Fernández M.: Development and characterization of functional O/W emulsions with chia seed (Salvia hispanica L.) by-products. J Food Sci Technol. 2016 Aug;53(8):3206-3214. Epub 2016 Aug 4

4. Souza Ferreira., Sousa Fomes., Silva G.: Effect of chia seed (SALVIA HISPANICA L.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: A systematic review. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1909-18

5. Salas-Salvadó ., Farrés X., Luque X.: Effect of two doses of a mixture of soluble fibers on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7

6. Olivos-Lugo B., Valdivia-López M., Tecante A.: Thermal and Physicochemical Properties and Nutritional Value of the Protein Fraction of Mexican Chia Seed (Salvia hispanica L.) Food Science and Technology First Published February 5, 2010 International

7. Jin F., Nieman DC., Sha W.: Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012 Jun;67(2):105-10

Podobne posty

Dołącz do dyskusji

* Publikując swój komentarz, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych podanych w niniejszym formularzu. Więcej informacji znajdziesz w sekcji Polityka prywatności.

20 komentarzy

Ania 30 października 2017 - 09:44

po 12 latach mieszkania w Mexico, chia jest w naszym codziennym menu 🙂 uwielbiamy ja 😉

Odpowiedz
Justyna Lenda 31 października 2017 - 14:07

Super! Aniu, powiedz mi czy nasiona chia też są tak bardzo uwielbiane w Meksyku? 🙂 Ale zazdroszczę Tobie tego miejsca! <3 Ile bym dała za słoneczko! 🙂 Pozdrawiam serdecznie!

Odpowiedz
Aneta 30 października 2017 - 10:17

średnio za nimi przepadam 🙂

Odpowiedz
Justyna Lenda 31 października 2017 - 14:00

Anetko, dlaczego? 🙂 Nie smakuje Tobie ich tekstura, czy kleiste właściwości? 🙂

Odpowiedz
Słońce 30 października 2017 - 12:42

Cóż za imponująca skarbnica wiedzy 🙂 Lubię chia, czasem robię puddingi, chociaż to trochę taki hipsterski bajer i do tego fakt, że nie można go dużo używać trochę mnie zniechęca. Z tego typu kisielowatych ziarenek wolę siemię lniane, które jest przy okazji łaskawsze dla portfela 🙂

Odpowiedz
Justyna Lenda 31 października 2017 - 14:03

Bardzo się cieszę, że post był dla Ciebie ciekawy. 🙂 To prawda, nasiona chia można stosować zamiennie z siemieniem lnianym, jednak ich właściwości zdrowotne się nieco różnią. 🙂 Fajnie jest też używać ich razem, np. po łyżeczce do puddingu. Też powinien się udać 🙂

Odpowiedz
Blog Rudej Dziewczyny 30 października 2017 - 20:46

A ja jeszcze nigdy nie próbowałam, ale jogurt mnie przekonał – jutro kupuję 🙂

Odpowiedz
Justyna Lenda 31 października 2017 - 14:04

Super! 🙂 Daj znać jak Tobie smakowało 🙂

Odpowiedz
Paulina 1 listopada 2017 - 11:40

Uwielbiam je

Odpowiedz
Justyna Lenda 2 listopada 2017 - 20:44

Super! 🙂

Odpowiedz
gimpelife 1 listopada 2017 - 11:44

Powoli zauważam, że nasiona chia w moim towarzystwie przestają być „modne”, ciągle króluje dieta bezglutenowa;)

Odpowiedz
Justyna Lenda 2 listopada 2017 - 20:47

Niestety gluten może spowodować wiele dolegliwości zdrowotnych, więc wraz ze wzrostem wiedzy na ten temat, wzrasta też ilość osób będących na dietach bezglutenowych. 🙂

Odpowiedz
Agnieszka Raczkowska 2 listopada 2017 - 00:56

Przymierzam się, żeby wprowadzić nasiona chia do swojego menu 🙂 Justyno, orientujesz się czy przeciwwskazaniem jest ciąża i karmienie piersią?

Odpowiedz
Justyna Lenda 2 listopada 2017 - 20:43

Agnieszko, to wszystko zależy od indywidualnej sytuacji zdrowotnej kobiety. Osobie zdrowej, u której ciąża przebiega bez komplikacji nasiona chia nie powinny zaszkodzić. Jednak jeżeli ciąża jest zagrożona lub o wysokim ryzyku, nadmiar nasion chia – ze względu na swoje właściwości rozrzedzające krew, może (nie muszą) przysporzyć lekkie komplikacje.

Odpowiedz
Monika 2 listopada 2017 - 12:30

Fajnie odkrywać takie blogi! Znjaduję tu tematy o których lubię czytać 🙂

Odpowiedz
Justyna Lenda 2 listopada 2017 - 20:39

Bardzo się cieszę! 🙂 Jest mi bardzo miło, tworzyć ciekawe i wartościowe miejsce 🙂

Odpowiedz
Jolanta 11 stycznia 2018 - 22:40

Pani Justyno!
A jak to jest z nabiałem? Ja jem codziennie serek z olejem budwigowym, avocado, marchewka świeża, świeżym selerem naciowym, do tego dodaje czarnuszkę, pestki słonecznika , dyni, babkę płesznik i siemię lniane. Do tego staram sie dodać jakiś owoc o niskim IG / mam zdiagnozowana cukrzyce i Hashi. Nie jem glutenu ani laktozy. Czytałam, ze nabiał trzeba wykluczyć! Pozdrawiam serdecznie i bardzo dziękuje z ciekawe informacje.

Odpowiedz
Justyna Lenda 15 stycznia 2018 - 16:51

Pani Jolu, jest to bardzo indywidualna sprawa. Niestety bez wcześniejszej analizy Pani przypadku, przejrzenia wyników laboratoryjnych i oceny Pani objawów, samopoczucia nie jestem w stanie udzielić konkretnej odpowiedzi na nurtujące pytanie. Z doświadczenia i pracy z pacjentami wiem, że większości z nich dieta eliminująca nabiał i gluten znacznie poprawiła wyniki, jakość życia oraz samopoczucie. Oczywiście nie jest to regułą i zależy od danego przypadku. Jakby Pani potrzebowała dokładnej analizy i pomocy dietetycznej bardzo proszę o kontakt! 🙂

Odpowiedz
Judomama 16 stycznia 2018 - 11:50

Bardzo ciekawy tekst! U nas chia często pojawia się na stole. Dzieciakom robię puding, sobie posypuję różne potrawy 🙂

Odpowiedz
Justyna Lenda 17 stycznia 2018 - 11:27

Bardzo dziękuję! 🙂

Odpowiedz

Wykorzystuję pliki cookies do prawidłowego działania bloga. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie ciasteczek? Akceptuj Więcej