Jak Zdrowo Schudnąć?

by Justyna Lenda
4 komentarze

Nareszcie zawitała długo wyczekiwana wiosna. Czas, więc zrobić pierwsze porządki w szafach, mieszkaniach, a także na talerzu! Wiosna jest najlepszym czasem na zrzucenie zbędnych kilogramów! Nie wierzysz? To właśnie pierwsze słoneczne dni sprawiają, że automatycznie mamy więcej sił i chęci na zmiany. Co najważniejsze, to właśnie wiosną pojawiają się pierwsze sezonowe warzywa i owoce, które kuszą magią kolorów i soczystym smakiem.

Jeżeli Twoim postanowieniem noworocznym było osiągnięcie wymarzonej sylwetki, to właśnie teraz jest właściwy czas, aby to osiągnąć! Chcesz wiedzieć jak zdrowo schudnąć? Śpieszę z radami! Inspirującej lektury! 🙂

Super Foods pomagają zdrowo schudnąć

Na początek chciałabym podkreślić fakt, że nie istnieje jedna, świetna tabletka, która spowoduje, że z dnia na dzień zaczniemy chudnąć. Niestety często takie obietnice można usłyszeć w mediach – jest to kłamstwo. Aby zrzucić nadprogramowe kilogramy należy przestrzegać reguł, które opisałam poniżej, nie ma innej, zdrowej drogi, która byłaby zgodna z fizjologią organizmu ludzkiego. Zdrowe osoby, które chcą dodatkowo wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej mogą skusić się na spożywanie niektórych z Super Foods, np. ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrak z garcinii cambogia, związki chromu (pikolinian chromu), CLA (sprzężone dieny kwasu linolowego). Jednak pamiętajcie, że ich dawkowanie powinno być wcześniej ustalone z dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą! Powyższe substancje/produkty mogą pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, w zwiększeniu przemiany materii i zmniejszeniu apetytu. Nie będę ich z osobna w tym momencie opisywała, ponieważ jest to prawdziwy temat rzeka i zrobię to przy okazji osobnego wpisu. Pamiętajcie, że u osób zdrowych stanowią one jedynie element pomagający w chudnięciu (suplement), a nie główny składnik powodujący redukcję masy ciała. Osoby chorujące np. na tarczycę, cukrzycę i choroby układu krwionośnego zanim zdecydują się korzystać z pomocy aktywnych super foods w pierwszej kolejności powinny skonsultować to z dietetykiem lub lekarzem.

Motywacja i podjęcie decyzji na stałą zmianę nawyków żywieniowych

Po swoich pacjentach widzę, że motywacja jest najważniejszym elementem do osiągnięcia swojego celu i sukcesu. Nie tylko żywieniowego! Aby zwiększyć swoją motywację i ją utrzymać bardzo pomaga wizualizacja swojego celu, np. zobaczenie siebie w nowym letnim kombinezonie lub krótkich szortach na pięknej plaży. Zauważyć każdy szczegół i cieszyć się tym widokiem. W trudnych chwilach to właśnie ten obraz stanie się wielką siłą, która będzie powtarzała „nie poddawaj się, jesteś już bardzo blisko”. Kolejnym krokiem jest podjęcie decyzji, że zmiany będą wprowadzane i są bardzo potrzebne, że nie ma już innego wyjścia. Tylko działanie tu i teraz wchodzi w grę! Jedynym najlepszym czasem na zmiany jest OBECNA CHWILA. Nawet, jeżeli wdrożenie nowych nawyków miałoby przebiegać za pomocą małych kroczków, warto zacząć od razu niż czekać na dogodną chwilę, która może nigdy nie nadejść.

Kuchenne porządki na drodze do zdrowego schudnięcia

Kiedy motywacja i decyzja są już obecne, należy wyrzucić lub oddać wszystkie nagromadzone w domu słodycze i niezdrowe, przetworzone przekąski. Decydując się na zdrowe zmiany jest to absolutnie konieczne! Bo jak można przejść na zdrowe żywienie, walczyć ze starymi nawykami jak w podświadomości będziemy wiedzieli, że pokusa czai się w kuchennej szafce? 😉

Poprawne dopasowanie wartości energetycznej codziennej diety

Myślę, że każdy może mieć znajomą/znajomego, który całe swoje życie jest na diecie. Taką, która na pozór zdrowo się odżywia, uprawia sport, jednak ciężko jej osiągnąć wymarzoną masę ciała. Niestety w większości przypadków popełniają one podstawowy błąd! Jedzą zbyt mało! Wielu osobom nadal wydaje się, że aby schudnąć należy jeść tyle, aby tylko przeżyć, aby jak najmniej… Stosują diety 800 – 1000 kcal. Na początku takiej głodowej diety widzą, że ich masa ciała szybko spada, jednak po pewnym czasie pojawiają się komplikacje. Dlaczego? Ponieważ organizmu nie da się oszukać, aby przetrwać na takich niskich wartościach energetycznych diety metabolizm drastycznie spowalnia. Co niesie za sobą przerwę w gubieniu kilogramów. Jaki jest więc kolejny krok osób „na wiecznej diecie”? Dalsza redukcja wartości energetycznej diety i wpadnięcie w pułapkę „zepsutego” i powolnego metabolizmu, który dostosował się do panującego okresu głodu. Na diecie niskoenergetycznej jeden po drugim pojawiają się objawy niedożywienia jak, np. wypadające włosy, skóra staje się szorstka i ziemista. Każde odstępsto od tej rygorystycznej diety kończy się dodatkowymi kilogramami. Po takich dietach efekt jojo jest gwarantowany! Jaka zatem powinna być poprawnie dobrana wartość energetyczna diety? Zdecydowanie powinna być dopasowana do fizjologii organizmu – nie może być niższa niż jego podstawowa przemiana materii oraz  nie wyższa niż całkowita przemiana materii (podstawowa przemiana materii + energia przeznaczona na aktywność fizyczną). Jeśli dietę układa dietetyk, bierze on pod uwagę również indywidualny stosunek białek, tłuszczy i węglowodanów oraz innych kluczowych składników odżywczych. Jest to bardzo istotne! Jednak, jeżeli zdecydujesz się na samodzielne próby redukcji masy ciała to, aby określić swoją podstawową przemianę materii korzystaj z wzoru Benedicta i Harrisa (można go znaleźć na stronacg internetowych i książkach tematycznych).

Jak zdrowo schudnąć? – Jedną z odpowiedzi są prawidłowo rozplanowane posiłki

Wiem, że może się wydawać, że zasada jedzenia 5 posiłków dziennie, o regularnych porach dnia to tylko często powtarzany slogan… Jednak zapewniam, że ta zasada naprawdę ma istotne znaczenie jeżeli chcesz zdrowo schudnąć! Będąc na diecie redukcyjnej bez rozplanowania pięciu posiłków w ciągu dnia najzwyczajniej w świecie będziecie głodni, a przez to automatycznie źli, bez motywacji i sfrustrowani. Co więcej, wieczorami będzie napadał was wilczy głód, który spowoduje, że dieta stanie się prawdziwą torturą. Aby tego uniknąć należy rozplanować, oczywiście w miarę możliwości, pięć posiłków w ciągu dnia. Najlepiej, co około 3 godz. Sprawi to, że zanim poczujecie się głodni bedzie już na was czekał pyszny, wcześniej zaplanowany posiłek. Pamiętajcie, że ostatni posiłek powinien być jedzony ok. 2-3 godz przed snem. Jeżeli chcecie oszczędzić sobie więcej czasu proponuję gotować większe ilości jedzenia, które można w kolejnym dniu wykorzystać. Bardzo ciekawym pomysłem na lekki posiłek, np. podwieczorek, jest koktajl wykonany z porcji ulubionych warzyw, dodatku siemienia lnianego, szklanki mleka i ugotowanej kaszy jaglanej. Wystarczy jedynie zmiksować wszystkie składniki i doprawić do smaku. Przygotowanie zdrowego posiłku zajmie kilka minut!

Każdy dzień powinien zaczynać się od śniadania

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dodatkowo jest to pierwszy posiłek po nocnej przerwie. W przeciągu pierwszej godziny po przebudzeniu metabolizm jest na bardzo wysokich „obrotach”. Śniadanie może być jednym z większych posilków w ciągu dnia. Dzięki prawidłowo skomponowanemu śniadaniu jest gwarancja, że to, co zostało zjedzone zostanie wykorzystane w ciągu dnia i nie odłoży się w tkance tłuszczowej. Niestety wiele osób przebywających na dietach redukcyjnych uważa, że aby szybciej schudnąć należy pomijać jedzenie śniadań. Jest to ogromny błąd! Organizm, kiedy nie posiada porannej dawki energii i składników odżywczych zaczyna czerpać energię z mięśni, doprowadzając do ich rozpadu i zmniejszenia! Ilość tkanki tłuszczowej pozostaje nieruszona. Osoby rezygnujące ze śniadań i przestrzegające zbyt restrykcyjnych diet wpadają w pułapkę i doprowadzają do tego, że początkowa redukcja masy ciała wiąże się tylko z utratą tkanki mięśniowej i wody. Idealne śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka, „dobrych” tłuszczy i dodatku warzywno-owocowego. Mogą to być kanapki z pełnoziarnistym pieczywem z jajkiem, awokado i sałatką ze świeżych warzyw, bardzo dobrze sprawdzi się również owsianka z jogurtem naturalnym, jabłkiem, orzechami i cynamonem. Kombinacji jest bardzo wiele! Śniadanie to jest najlepszy czas aby najeść się do syta i mieć to później podarowane. 😉

Aby zdrowo schudnąć warto pić duże ilości wody

Jest to bardzo ważny element drogi do zdrowego schudnięcia a w dodatku jest to bardzo prosty sposób. Wystarczy zamienić słodkie napoje/soki na szklankę wody mineralnej, np. z miętą i plasterkami świeżych owoców. Dlaczego woda jest taka ważna? Każda komórka naszego ciała jest wypełniona płynem składającym się z wody. Jeżeli środowisko i pH naszych komórek ulega negatywnej przemianie, np. spowodowanej zmniejszeniem ilości dostarczanej wody, lub zakwaszenia organizmu, procesy metaboliczne zachodzące w komórkach ulegają osłabieniu – metabolizm spowalnia. W literaturze pojawiły się badania, które dowodzą, że jeżeli dostarczan jest do organizmu odpowiednia ilość wody mineralnej (1,5 – 2,5 l/dzień), to w ciągu roku można „zgubić” ok 3 kg nadprogramowego ciałka! Łatwe prawda? – 3 kg jedynie dzięki piciu wody. 😀 Warto? Myślę, że tak, pamiętajcie o tym.

Skończenie z podjadanie pomiędzy posiłkami

W chwilach nagłego głodu zazwyczaj sięgamy po słodycze lub szybkie, gotowe i niestety przetworzone produkty. Zdecydowanie nie sprzyja to gubieniu nadmiernych kilogramów. Dlatego kiedy nadejdą chwile zwątpienia i kryzysu, zachęcam do jedzenia warzyw. Warzywa można jeść praktycznie bez ograniczeń! Trochę inaczej jest w przypadku owoców. Najlepiej jeść je 2-3 razy dziennie i w pierwszej połowie dnia. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również samodzielne przygotowanie domowych przekąsek, np. batoników owsianych, pieczona cieciorka, chipsy z jarmużu.

Nie jedz fast foodów i słodyczy

Oprócz zbędnych kalorii niestety nic więcej nie otrzymacie po zjedzeniu słodkości lub gotowych, przetworzonych dań. To prawdziwe bomby kaloryczne, z którymi nie radzą sobie nasz metabolizm. Bardzo dobrą propozycją na opanowanie swoich słodkich uzależnień jest samodzielne upieczenie ciasta lub przygotowanie mniejszych przekąsek. Polecam wykonanie domowych ciasteczek owsianych, które zaspokoją chęć zjedzenia słodkiego smakołyku, dzięki wysokiej zawartości blonnika pokarmowego pomogą również schudnąć! Płatki owsiane dzięki zawartości beta-glukanu (jest to błonnik) są sprzymierzeńcami szczupłej sylwetki i zdrowia! Beta-glukan stabilizuje stężenie glukozy we krwi po posiłku jak i chroni przed jego gwałtownym wzrostem. Beta-glukan powoduje również uczucie sytości na dłuższy czas.

Korzystaj jedynie z nieprzetworzonych produktów

Jest to istotna wskazówka, którą uzasadnię za pomocą przykładu. Korzystając z gotowego sosu do sałatek spożywasz szereg konserwantów i utwardzonych tłuszczy. Natomiast przygotowując sos samodzielnie, w domu zamiast konserwantów wykorzystujesz naturalne zioła i przyprawy, zamiast utwardzonych tłuszczy wykorzystujesz dobrej jakości oleje roślinne, np. olej lniany (doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Oba sosy będą zawierały taką samą wartość energetyczną (kalorie), jednak ich skład będzie się stanowczo różnił i inaczej wpłynie na procesy metaboliczne. Jedząc przetworzone produkty dostarczasz do swojego organizmu dodatkowe zbędne substancje, które obciążają wątrobę i przewód pokarmowy przez co mogą obniżyć tempo metabolizmu. Pamiętaj również, że dobre tłuszcze nie są w 100% zamieniane w tkankę tłuszczową.

Jak chcesz zdrowo schudnąć zadbaj o naturalną florę bakteryjną

Czy wiecie, że w naszym organizmie znajduje się około 1,5 kg bakterii? Wiele badań wskazuje na to, że to właśnie bakterie jelitowe mogą mieć duży wpływ na uczucie głodu, sytości i procesy trawienne. W magazynie „Nature”, w 2006 roku pojawiła się praca Jeffreya Gordona i współpracowników, w której zauważyli, że chude myszy mają inny skład flory bakteryjnej niż myszy otyłe. Co więcej, dowiedli oni, że za tę różnicę odpowiada konkretny typ bakterii: szczep bakterii Firmicutes. Kiedy badacze wprowadzili powyższe bakterie do organizmu chudych myszy, w przeciągu 10 dni przybrały one na wadze. Wiadomo już, że bakterie Firmicutes zwiększają również prawdopodobieństwo wystąpienia nadwagi u ludzi! Jak wspomóc naturalną, korzystną mikroflorę bakteryjną? Swoich pacjentów zachęcam do sięgania po dobrej jakości probiotyki. Korzystne bakterie można również znaleźć w pożywieniu, np. w produktach mlecznych, które były poddane procesowi fermentacji (jogurty, zsiadłe mleko, kefiry), w produktach roślinnych, naturalnie kiszonych (ogórki i kapusta kiszona). Aby dostarczyć dobrym bakteriom pożywienia warto sięgnąć po naturalne prebiotyki: kasze, cykoria, cebula, karczochy, szparagi, pełnoziarniste pieczywo. Temat wpływu mikroflory jelitowej na nasze zdrowie jest bardzo szeroki, opiszę go przy okazji osobnego postu.

Aktywność fizyczna jest bardzo pomocna w procesie zdrowego chudnięcia

Bez aktywności fizycznej efekty nowego stylu życia nie będą tak spektakularne. Bardzo ważne jest wprowadzanie do swojej codzienności regularnego ruchu i aktywności. Nie myślcie proszę, że mam na myśli katowanie się na siłowni! Wystarczy wybranie aktywności fizycznej, która dla Ciebie i Twojej rodziny będzie najbardziej przyjemna. Nie potrzebujesz intensywnych ćwiczeń na siłowni. Pierwszym krokiem do zwiększenia codziennej aktywności może być godzinne spacery na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, rolki, gra w squasha, zumba bądź inne zajęcia taneczne. Bardzo korzystne stano się codzinne modyfikacje, np. zamiana windy na schody, samochodu na rower/rolki/hulajnogę.

Wiosna to doskonały czas na gubienie kilogramów! Świeże owoce i warzywa, słońce, dłuższe dni, do tego ruch na świeżym powietrzu to prawdziwi przyjaciele wspierający w drodze po wymarzoną sylwetkę. Stosując się do powyższych wskazówek sukces jest już przesądzony!

Powodzenia!

dietetyk kliniczny online

mgr Justyna Krzemińska (Lenda)

Poradnia dietetyczna online Just Food Therapy

Podobne posty

Dołącz do dyskusji

* Publikując swój komentarz, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych podanych w niniejszym formularzu. Więcej informacji znajdziesz w sekcji Polityka prywatności.

4 komentarze

Jolanta Flower 17 kwietnia 2017 - 09:30

Ja na szczęście nie mam tego typu problemów 🙂

Odpowiedz
Marta Kluczna 17 kwietnia 2017 - 09:55

Ja póki co nie musze się odchudzać, ale to prawda – chyba kluczem do zdrowego zrzucenia wagi jest postawienie na bogate śniadania i odpuszczenie sobie fast foodów. 🙂

Odpowiedz
Angelika 17 kwietnia 2017 - 16:09

ja zabieram się za odchudzenia po niedzieli, bo w weekend idziemy na wesele, więc nie ma sensu rozpoczynanie diety już teraz:P

Odpowiedz
BlingBlingMakeUp 18 kwietnia 2017 - 13:46

Ja dodalam jeszcze solownie 🙂

Odpowiedz

Wykorzystuję pliki cookies do prawidłowego działania bloga. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie ciasteczek? Akceptuj Więcej