W ciągu kilkudziesięciu lat styl życia uległ znacznej zmianie. Rozwój cywilizacji, uprzemysłowienie spowodowały, że mamy dłuższy czas pracy, mniejszą aktywność fizyczną, mało śpimy, mamy jakościowo gorsze i lepiej dostępne jedzenie. Życie to ciągłe narażenie na stres! Nasza codzienność i środowisko szybko się zmieniają, a człowiek musi się do niego nieustannie przystosowywać i utrzymywać wewnętrzną równowagę emocjonalną. Nie jest to dla każdego łatwe zadanie, może powodować silny stres. Jak to opisałam w poprzednim artykule o stresie (link można znaleźć klikając TUTAJ) stres jest także reakcją naszego organizmu na czynniki zewnętrzne, takie jak: smog, hałas, przygnębiająca pogoda. Każdy z nas w pewnych momentach życia jest narażony na bardzo silny stres. Każdy ma również wypracowane sposoby na jego łagodzenie. Jak dowodzą badania nie każdy sposób odreagowania stresu jest dla nas korzystny. Może wręcz prowadzić do jego zaostrzenia lub pojawienia się groźnych chorób. Z tego artykułu dowiecie się jakie są podstawowe błędy w diecie antystresowej i co można zrobić, aby ich nie popełniać.

Nasze społeczeństwo jest mocno zestresowane. Potrafimy bardzo szybko wpaść w wir pracy i codziennych zobowiązań. Coraz większa ilość moich pacjentów skarży się na ogromną ingerencję stresu w ich życiu. W tym samym czasie żyjemy w świecie, w którym nadwaga i otyłość są prawdziwą, i groźną epidemią. Jak się pewnie domyślacie nie jest to przypadek…

Sytuacje stresowe nie są łatwe, najczęściej w trakcie ich trwania człowiek przełącza się na tryb alarmowy – robi wszystko, aby tylko przetrwać. W takich sytuacjach zmieniane są priorytety i nasze działania. Troska o zdrowie i równowagę emocjonalną często przechodzi na dalszy plan. Zapominamy o jedzeniu i naturalnych sposobach na walkę ze stresem. Poniżej opisałam podstawowe błędy, które popełniamy próbując wynagrodzić sobie napięcie emocjonalne, na które stale jesteśmy narażeni.

7 Głównych błędów popełnianych w walce ze stresem – nadmierna ilość kawy

1. Nadmierne picie kawy

Będąc narażonym na długotrwały stres mamy obniżony nastrój, często jesteśmy rozdrażnieni, zniechęceni do wysiłku fizycznego jak i psychicznego. Dodatkowo, nadmierny i długotrwały stres prowadzi do osłabienia działania nadnerczy, co skutkuje pojawieniem się problemów z pamięcią, bezsennością, nawet stanami depresyjnymi. W sytuacjach obniżonego nastroju i braku siły do codziennej pracy, chcąc się ratować i doprowadzić do pełni sił, sięgamy po kolejny z rzędu kubek aromatycznej kawy. Jednocześnie zapominając o jej podstępnym, krótkotrwałym działaniu. Owszem, zaraz po wypiciu kawy nasz poziom koncentracji wzrasta jednak, jest to krótkotrwałe działanie. Po dłuższej przerwie od wypicia kawy nasila się problem z koncentracją, jesteśmy jeszcze bardziej rozdrażnieni. Dzieje się tak, ponieważ kawa podnosi poziom kortyzolu. Po chwili powraca zmęczenie, a wieczorami może pojawić się poważny problem ze snem. Często wydaje nam się, że kawa poprawia nastrój i dodaje energii. Nic bardziej mylnego. Kofeina sprawia jedynie, że my sami „pożyczamy” dodatkową porcję energii z zasobów własnego organizmu. Bardzo łatwo jest uzależnić się od tego psychostymulanta, już po pierwszej dobie od zmniejszenia ilości dostarczanej kofeiny, u pacjentów obserwowane są objawy odstawienia.

2. Zajadanie stresu

Stres może znacząco wpłynąć na ilość i jakość zjadanego jedzenia. Oddziałuje on na nas w dwojaki sposób. Szacuje się, że około 30% osób narażonych na stres redukuje ilość zjadanego jedzenia i chudnie. Natomiast, pozostała część odreagowuje stres zwiększając porcje wysokokalorycznego i przetworzonego jedzenia. Szybkie życie to najczęściej szybkie i łatwe jedzenie. W dzisiejszych czasach nie ma problemu z dostępnością do jedzenia. Wiążemy z nim wiele, pozytywnych emocji. Już w dzieciństwie za dobre zachowanie otrzymywaliśmy nagrodę w formie smacznego łakocia, na rodzinne uroczystości otrzymujemy czekoladki… Spowodowało to, że w codziennym, dorosłym życiu, w ciężkich chwilach bardzo łatwo i chętnie sięgamy po jedzenie. Niestety najczęściej nie liczy się wartość odżywcza posiłku. Skumulowane napięcie odreagowujemy jedzeniem, żołądek się wypełnia, uwalniane są endorfiny. Sprawia to, że można poczuć ciepło, ulgę i przyjemne odprężenie. Niestety bardzo łatwo wpaść w pułapkę ciągłego podjadania i tzw. „zajadania” stresu. Posiłek wysokoenergetyczny z dużą ilością prostych węglowodanów powoduje zwiększone wydzielanie, łatwo dostępnej energii, której akurat potrzebujemy. Niestety takie niekontrolowane, emocjonalne podjadanie jest bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia. Powoduje szybkie zwiększenie masy ciała i tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej trzewnej – pomiędzy narządami) co z kolei prowadzi do pojawienia się szeregu chorób dietozależnych. Zmienia również skład mikrobiomu jelitowego co prowadzi do problemów jelitowo-żołądkowych.

Zależność stresu i otyłości

3. Brak regularności posiłków

Bardzo często narzucamy na siebie, lub musimy podołać zbyt wielu obowiązkom. Praca w korporacjach obciąża człowieka odgórnym rytmem zachowań (praca po godzinach, zbyt krótkie przerwy na posiłek, zbyt dużo zadań do wykonania w krótkim czasie), w ciągu których brakuje czasu na posiłek. Pacjenci często pomijają śniadania, stosują głodówki (zwłaszcza kobiety pragnące dorównać aktualnym, modowym trendom), podczas całodziennej głodówki pojawia się wieczorny, „wilczy” głód. Niestety również takie przejadanie się nie pomaga ograniczyć stresu. Zaraz po ogromnym, wieczornym przejedzeniu odzywają się wyrzuty sumienia i złość.

4. Jedzenie poza domem

Po ciężkim dniu, przepełnionym stresem i napięciami często zapomina się o przygotowaniu zakupów, niezbędnych do przygotowania posiłku. Większość wolnych dni wykorzystywanych jest na obowiązki domowe, lub odpoczynek. Nie przygotowując samodzielnie posiłków często korzysta się z dobrodziejstw barów szybkiej obsługi, zamawia się diety z dietetycznych cateringów. Takie działania nie są pozbawione ryzyka. Jedząc poza domem istnieje ryzyko spożywania złych jakościowo produktów – dań, niezbilansowanych pod względem wartości energetycznej i odżywczej. Będąc w restauracji wybierane są dania, które są smaczne, niekoniecznie zdrowe. W celu przyspieszenia czasu przygotowania posiłków firmy cateringowe bardzo często dodają do dań sód. Posiłki są również wzbogacane w niezdrowe „podkreślacze” smaku, np. glutaminian sodu. Jedno jest pewne, przygotowując posiłki samodzielnie, zawsze wiadomo jakiej jest jakości.

7 Głównych błędów popełnianych w walce ze stresem – fastfoody

5. Spożywanie niskiej jakości posiłków

Jest to wspólny mianownik wyżej wymienionych kwestii. Prowadząc szybki tryb życia, przepełniony stresem i napięciem zapominamy o posiłku, dlatego w stanie kryzysu energetycznego szukamy czegoś co szybko postawi na nogi i doda energii. Łatwo można domyśleć się, że najczęściej są to słodycze, słone przekąski lub fast foody. Stres podnosi we krwi poziom trójglicerydów, poziom „złego” cholesterolu i insuliny, jednocześnie zmniejsza stężenie „dobrego” cholesterolu. Gdy zaraz po zakończeniu sytuacji stresowej, lub co gorsza w jej trakcie, wybierzemy słone, tłuste lub słodkie przekąski znacznie zwiększy się ryzyko pojawienia: nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, miażdżycy, zawału serca, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnego starzenia się.

6. Używki

Używki takie jak alkohol, nikotyna, kofeina spożywane są w celu pobudzenia lub rozluźnienia. Często są wykorzystywane w celu łatwiejszego dostosowania się do rosnącego tempa życia. Stanowią kolejną złudną pułapkę. Używki, stosowane w nadmiarze powodują spotęgowanie stresu, złego nastroju i przewlekłego stanu zapalnego. Co więcej, alkohol wypijany w trakcie stresowej sytuacji może spowodować zwiększenie wydzielenia adrenaliny i zamiast rozluźniać, tworzy jeszcze większe napięcie i nerwowość. Zanim sięgnie się po alkohol warto pamiętać, że w dłuższym okresie czasu działa on prodepresyjnie, zaburza wydzielanie hormonów, jak również obciąża narządy wewnętrzne.

7 Głównych błędów popełnianych w walce ze stresem – głodówki

7. Diety głodowe i zbyt restrykcyjne odchudzanie

Codzienna dieta, ma ogromny wpływ na naszą psychikę, emocje, wzmocnienie lub zmniejszenie stresu. Decydując się na przejście na restrykcyjną dietę popełniany jest duży błąd. Takie głodowe diety są ubogie w podstawowe składniki odżywcze, posiłki jedzone są w nieprawidłowych proporcjach, a wartość odżywcza i energetyczna diety jest zbyt niska. Bardzo modne są diety redukcyjne, które całkowicie wykluczają produkty będące źródłem węglowodanów. Niestety osoby przebywające na takich dietach mogą częściej być rozdrażnione, szybciej się złościć i mieć większe ryzyko rozwoju depresji. W naukowej literaturze można znaleźć dowody na to, że restrykcyjne diety odchudzające, które wykluczają z diety węglowodany powodują wzrost kortyzolu we krwi. U osób zestresowanych zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest wyższe! Dla swojego zdrowia i dobra psychicznego nie powinno przestrzegać się diet głodowych (<1200 kcal).

Podsumowanie:

Mam ogromną nadzieję, że po przeczytaniu tego artykuły wiecie już jakich błędów dietetycznych i lifestylowych nie można popełniać w walce z intensywnym stresem. Jestem pewna, że po pierwszych tygodniach wprowadzenia moich wskazówek Wasz poziom energii wzrośnie i łatwiej będzie wprowadzić w życie kolejne modyfikacje stylu życia. Już w kolejny artykule dowiecie się jak powinna wyglądać dieta antystresowa i jakie techniki relaksacyjne są najbardziej skuteczne i pomocne. Absolutnie nie lekceważcie stresu w Waszym życiu i starajcie się w miarę możliwości robić wszystko, aby go zmniejszyć.

Pozdrawiam serdecznie,

dietetyk kliniczny online

mgr Justyna Krzemińska (Lenda)

Poradnia dietetyczna online Just Food Therapy

Przydatna bibliografia:

1. Gutowska-Wyka A., Kaflik-Pieróg M.: Psychologiczne wyznaczniki nadwagi u młodzieży. Szt. Leczenia 2007; 15: 73-84
2. Kłosiewicz-Latoszek L.: Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy. Probl. Hig. Epidemiol. 2010; 91: 339-343
3. Richardson A., Arsenault J., Cates S.: Perceived stress, unhealthy eating behaviors, and severe obesity in low-income women. Nutr J. 2015; 14: 122
4. Adam T., Epel E.: Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. 2007; 449–458