Gdy na studiach zaczynałam swoją przygodę z dietetyką na jednym z pierwszych wykładów dowiedziałam się, co to jest wartość odżywcza i energetyczna posiłku. Uważam, że jest to na tyle ważna i podstawowa informacja, że postanowiłam już na samym początku się nią z Tobą podzielić. Dzięki temu artykułowi dowiesz się: czy powyższe zagadnienia są istotne? Czy należy ich ściśle przestrzegać i się nimi przejmować? Jest to kluczowy temat, ponieważ bez zrozumienia podstawowych zagadnień dotyczących żywności i żywienia ciężko jest w pełni świadomie dokonywać codziennych wyborów, jakimi są np. zakupy lub komponowanie dań.
Zdrowa, pełnoziarnista kanapka z twarożkiem
Definicje i znaczenie wartości odżywczej i energetycznej
- Wartością odżywczą nazywa się udział poszczególnych składników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne) w danym produkcie lub daniu. Wartość odżywcza może być zapisywana w postaci procentowej (procent z dobowej realizacji zapotrzebowania na dany składnik) lub liczbowej na jednostkę wagi (najczęściej na porcję lub 100g).
- Wartość energetyczna jest to taka ilość energii, jaką organizm może przyswoić (przetrawić) z posiłku lub produktu. Wartość ta jest wyrażana w dwóch wielkościach: kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ).
Informacje na temat wartosci odżywczej i energetycznej można znaleźć na większości opakowań. Jeżeli tak nie jest to warto wysłać zapytanie bezpośrednio do producenta danego produktu, w odpowiedzi zawsze powinnaś otrzymać pełną informację co do składu.
Jak zacząć w pełni wykorzystywać informacje o wartości odżywczej i energetycznej posiłku lub produktu?
Kiedy posiłek ma wysoką wartość energetyczną to już na początku można przypuszczać, że w większości składa się on z tłuszczów i węglowodanów. Te składniki są najlepszym nośnikiem energii. Niestety wysoki stopień energetyczności posiłku często idzie w parze z niską wartością odżywczą posiłku. Badania naukowe i liczne obserwacje wskazują na większe ryzyko pojawienia się nadwagi bądź otyłości u osób, których posiłki mają zbyt dużą wartość energetyczną.
Wartość energetyczna posiłku nie jest najważniejszym elementem, który powinien decydować o Twoich sklepowych wyborach. Oczywiście powinna mieścić się ona w wartościach optymalnych, dostosowanych do Twojego dziennego zapotrzebowania. Jednak mając na stole dwa posiłki o takiej samej energetyczności nie możemy między nimi postawić znaku równości. Spójrz na schemat poniżej:
kanapka z białego chleba+ łyżka pasztetu + 4 plasterki ogórka
versus
kanapka z ciemnego pieczywa + hummus + sałata + pomidor
W obu wariantach dostarczasz dla organizmu zbliżoną ilość energii, jednak pierwsza opcja składa się głównie z węglowodanów prostych i tłuszczy nasyconych (tych złych). Druga natomiast z węglowodanów złożonych, białka, posiada również większą ilość błonnika, tłuszczów nienasyconych (tych dobrych) oraz szeregu witamin i związków mineralnych.
Druga opcja ma zdecydowanie większą wartość odżywczą.
Zapewniam Cię, że jeżeli będziesz spożywała posiłki o wysokiej wartości odżywczej, to znacznie łatwiej pozbędziesz się tłuszczu trzewnego (to ten, co odkłada się pomiędzy narządami, tzw. „mięsień piwny”), unikniesz rozwoju nadwagi i otyłości, uchronisz się przed cukrzycą bądź chorobami sercowo-naczyniowymi.
Warto? Zdecydowanie tak! 🙂
Odwołując się do postawionych przeze mnie na początku pytań, wartość odżywcza i energetyczna posiłku/produktu są bardzo ważnymi elementami, ponieważ biorąc je pod uwagę będziesz mogła lepiej bilansować swoją dietę i dokonywać bardziej świadomych wyborów. W swojej drodze do zdrowego żywienia można wykonać pewien krok i np. przestrzegać regularności posiłków, jednak, gdy będą one źle skomponowane, to Twoje wysiłki nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Natomiast te dwie bazowe wartości, o których piszę są doskonałym narzędziem za pomocą którego możesz kontrolować jakość swoich posiłków i prawidłowo je bilansować.
Jak widzisz temat na pozór prosty okazuje się pierwszym ważnym filarem do zmiany nawyków na lepsze.
Warto prowadzić dzienniczek dietetyczny
Jak zacząć kontrolować wartość odżywczą i energetyczną produktów
Na początek proponuję obserwację Twoich posiłków i produktów, jakie wrzucasz do sklepowego koszyka. Przeczytaj etykiety. Jakie składniki się powtarzają i przeważają? Czy przewaga tłuszczy nad białkiem jest duża? Czy w składzie znajdują się warzywa/owoce/zioła? Jeżeli większość produktów, jakie wybierasz są tłuszczowo-węglowodanowe to czas to zmienić! Postaraj się, aby kupowane przez Ciebie produkty były bardzo podstawowe i nieprzetworzone. Dzięki temu komponowane przez Ciebie posiłki będą różnorodne i to Ty będziesz kontrolować ich wartość odżywczą i energetyczną, a nie producent.
Jeżeli do tej pory przeglądałaś etykiety tylko jako ciekawostkę, a powyższe zasady komponowania posiłków były Tobie obce, zachęcam Cię do bardziej świadomego korzystania z tych informacji. Wybierz sobie na początek dwa posiłki w ciągu dnia, które będą wpisywać się w poczet dań o wysokiej wartości odżywczej. Po pewnym czasie, gdy już to opanujesz dołóż jeszcze jeden a potem kolejny.
Dzięki przestrzeganiu tej zasady Twoje posiłki będą wartościowe i dostarczą do Twojego organizmu większości niezbędnych składników odżywczych. Będzie łatwiej zachować Ci zdrowie i piękną figurę. Jest to pierwszy i podstawowy krok w stronę zmianę nawyków na lepsze.
Powodzenia! 🙂
dietetyk kliniczny online
mgr Justyna Krzemińska (Lenda)
poradnia dietetyczna online Just Food Therapy