Wpływ Diety na Koncentrację i Nastrój

by Justyna Lenda
12 komentarzy

Nie wiesz jak sobie poradzić ze stale osłabionym samopoczuciem lub zmianami nastroju? A może chcesz poprawić swoją koncentrację i skupienie oraz zwiększyć efektywność pracy? Rozwiązanie tkwi w kondycji Twojego mózgu, a w szczególności w tym, jaka jest Twoja codzienna dieta i styl życia.

Zacznijmy od fundamentu zdrowia, czyli tego, co tkwi w Twoich komórkach! Tworząc programy żywieniowe jednym z moich celów jest poprawa odżywienia pacjentów już na poziomie komórkowym. Jest to bardzo ważne, ponieważ jeżeli poszczególne komórki organizmu przestają prawidłowo funkcjonować to również obserwujemy nieprawidłową pracę narządów a następnie całych układów. Tracimy zdrowie i dobrą kondycję psychiczną. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się jakie substancje odżywcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jak się odzywiać aby nie cierpieć na ciągłe zmiany nastroju, brak koncentracji i skupienia. Zapraszam i koniecznie daj znać czy artykuł okazał się dla Ciebie pomocny! 🙂

Funkcja i budowa mózgu

Mózg człowieka składa się z dziesiątek miliardów komórek, które tworzą między sobą biliony połączeń. Każde z tych połączeń jest chronione przez specjalne otoczki mielinowe. Mózg jest fabryką, która pracuje bez przerwy – 24 godziny, przez 7 dni w tygodniu. Stanowi on zaledwie 2% masy ciała, a zużywa do 20% całkowitej energii organizmu. Dlatego należy specjalnie się o niego zatroszczyć.

Aby móc dostarczyć odpowiednich składników odżywczych do mózgu, warto najpierw poznać jego skład biochemiczny. Gdyby rozłożyć ten organ na czynniki pierwsze można byłoby w nim odnaleźć:

  •  tłuszcze (lipidy) : omega 3 i 6
  •  białka i aminokwasy
  •  mikroelementy takie jak witaminy i składniki mineralne
  • glukozę

Każda z tych grup substancji ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania i rozwoju komórek mózgu. Wpływają one również na nasz poziom energii i nastrój.

Wpływ Diety na Koncentrację i Nastrój fot. 1

Pełnoziarniste kanapki z awokado i indykiem

Substancje odżywcze, które należy spożywać aby poprawić funkcjonowanie mózgu, zwiąkszyć koncentrację i uwagę

Poniżej przedstawiam najważniejsze składniki odżywcze i ich rolę w zachowaniu odpowiedniej kondycji i stanu odżywienia mózgu:

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe – dbają o kondycję błon komórkowych oraz otoczek mielinowych mózgu. Chronią też przed pojawieniem się neurodegeneracyjnych chorób mózgu takimi jak, np.: choroba Alzhaimera czy Parkinsona. Są to bardzo przykre i ciężkie choroby, ponieważ ich efektem jest obumieranie komórek nerwowych i powolne kurczenie się mózgu. Dlatego tak ważne jest codzienne dostarczanie, w odpowiednich ilościach, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i 6). Można je znaleźć m.in. w: oleju lnianym, orzechach, pestkach, ziarnach, nasionach chia, siemieniu lnianym, awokado bądź tłustych rybach. Uważa się, że deficyt wielonienasyconych kwasów tłuszczowych stanowi jedną z przyczyn pojawienia się chorób na tle psychicznym np. stanów depresyjnych.  Kwasy tłuszczowe omega 3 wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego, który również powoduje spustoszenie w komórkach mózgu.
  • Białka i poszczególne aminokwasy – nie są one tylko i wyłącznie składnikiem budulcowym mózgu, ale także w dużym stopniu wpływają na samopoczucie, koncentrację, sen a nawet zachowanie! Czy zauważyłaś, że po zjedzeniu posiłku z dużą ilością węglowodanów (np. makaronu) pojawia się senność? Natomiast po posiłku obfitującym w pełnowartościowe białko poziom uwagi jest wyższy? Dzieje się tak, ponieważ aminokwasy tworzą neuroprzekaźniki, które przenoszą informację między neuronami. Kombinacja odpowiednich  składników odżywczych może pobudzać mózg do wydzielania substancji wpływających na nastrój i uwagę. Tymi substancjami są: noradrenalina, dopamina i serotonina. Dlatego ważne jest, aby codzienna dieta była dobrze skomponowana i składała się z dobrych źródeł pełnowartościowego białka.
  • Do prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje również stałego dostarczania mikroelementów. Badania naukowe dowiodły, że witamina D, E, B1, B12, B6 oraz kwas foliowy zwiększają wydolność mózgu i poprawiają koncentrację, skupienie oraz pamięć. Przeprowadzono badanie, które udowodniło, że zmniejszenie podaży witamin z grupy B (zwłaszcza B12) powoduje zaburzenia w metabolizmie S-adenozylometioniny, czyli substancji, która pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, ponieważ buduje neuroprzekaźniki. Gdy w mózgu jest zmniejszona ilość neuroprzekaźników pojawia się apatia, złość czy agresja. Natomiast witamina D uczestniczy w rozwoju układu nerwowego i zachowaniu prawidłowej budowy genów. Pierwiastki śladowe takie jak cynk, siarka, żelazo, miedź, jod, magnez czy sód są równie ważne i dbają o dobre funkcjonowanie mózgu. Dużą rolę grają również antyoksydanty, które można znaleźć głównie w owocach i warzywach, chronią one przed szkodliwym działaniem wolnych rodników niszczących neurony.
  • Glukoza – stanowi paliwo do wytworzenia energii niezbędnej do ciągłej pracy i odbudowy komórek mózgu. Mózg jest bardzo wyczulony na wahania wartości glukozy. Pierwszym sygnałem alarmującym o zmniejszeniu stężenia glukozy jest obniżenie sprawności umysłowej! Źródłem glukozy są węglowodany, które codziennie dostarczamy do naszego organizmu. Należy zwrócić uwagę na to, jak ważny jest odpowiedni wybór spożywanych węglowodanów. Decydując się na łatwe źródła glukozy, zazwyczaj sięgamy po żywność o wysokim indeksie glikemicznym (węglowodany proste). Powoduje to gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje znaczny jej spadek – często poniżej normy. Skutkuje to tym, że po chwili organizm domaga się kolejnej porcji węglowodanów, co przyczynia się do powstania zespołu kompulsywnego objadania się. Razem ze zmniejszeniem stężenia glukozy pogarsza się również nastrój i koncentracja. Zatem dostarczając węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, powodujemy wahania poziomu glukozy w naszym organizmie, co przekłada się na zmiany nastroju. Chcąc tego uniknąć, należy wybierać węglowodany złożone, które mają niski/średni indeks glikemiczny (nasiona strączkowe, owies, produkty pełnoziarniste). Dzięki nim stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo zachowując naszą koncentrację na stałym poziomie przez długi czas.
Wpływ Diety na Koncentrację i Nastrój fot. 3

Sałatka z gotowanym indykiem

Podsumowanie

Na koniec chciałabym podkreślić fakt, że fundamentem  odpowiedniego odżywienia mózgu i zachowania zdrowia psychicznego jest przede wszystkim zbilansowana oraz zróżnicowana dieta. Powinna ona obfitować w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, witaminy oraz składniki mineralne. Dzięki odpowiedniemu doborowi powyższych substancji odżywczych proces niszczenia neuronów zostaje znacznie spowolniony, a dzięki temu objawy takie jak zaniki pamięci,  mgła mózgowa,  napady lęku,  niepokój,  brak koncentracji nie występują lub są znacznie zredukowane. Poznanie wpływu żywienia na biochemię mózgu stało się kluczem do rozwiązania wielu problemów na tle zdrowia psychicznego.

Nie bez powodu mówi się, że jesteśmy tym, co jemy!

dietetyk kliniczny online

mgr Justyna Krzemińska (Lenda)

Poradnia dietetyczna online Just Food Therapy

Źródła:

  1. Simon GE, Rohde P, Ludman EJ,: Association between change in depression and change in weight among women enrolled in weight loss treatment. Gen Hosp Psychiatry 2010; 32: 583–589
  2. Kate N, Grover S, Agarwal M.: Does B12 deficiency lead to lack of treatment response to conventional antidepressants? Psychiatry 2010; 7(11): 42–44
  3. Karakuła H, Opolska A, Kowal A: Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol Merkuriusz Lek 2009, XXVI: 136-141
  4. LeszczyńskaT,PisulewskiP.: Wpływwybranychskładników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. Żywn Nauk Technol, Jakość 2004, 1(38): 12-24
  5. Krawczyk K,RybakowskiJ.: Korzystne efekty dodania kwasów tłuszczowych omega 3 do leczenia przeciwdepresyjnego w depresji lekoopornej – badanie wstępne. Farmakoter Psychiatr Neurol 2008, 3: 149-153
  6. Rybakowski J, Krawczyk K. Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega 3 w leczeniu depresji. Farmakoter Psychiatr Neurol 2007, 2: 101-107

Podobne posty

Dołącz do dyskusji

* Publikując swój komentarz, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych podanych w niniejszym formularzu. Więcej informacji znajdziesz w sekcji Polityka prywatności.

12 komentarzy

Bob ANGRYWALDEUSZEK 25 stycznia 2017 - 09:19

Czyli jak ktoś mówił jesteśmy tym co jemy…

Odpowiedz
Angelika 25 stycznia 2017 - 09:23

bardzo ciekawy post.

Odpowiedz
My Home Rules 25 stycznia 2017 - 09:24

Najważniejsze to nie być monotematycznym, zróznicowana dieta to podstawa.

Odpowiedz
Olga | Gray Moka 25 stycznia 2017 - 14:21

Mnie spada poziom koncentracji po węglowodanach złożonych :). Ale to może kwestia glutenu? Kto ogarnie tę skomplikowaną machinę, jaką jest nasz organizm :).

Odpowiedz
justdoeat 25 stycznia 2017 - 21:42

Dokładnie! 🙂

Odpowiedz
justdoeat 25 stycznia 2017 - 21:42

Dziękuję Angelika 🙂 Pozdrawiam!

Odpowiedz
justdoeat 25 stycznia 2017 - 21:46

Różne są odpowiedzi organizmu na posiłki… 🙂 Czasami trzeba przeprowadzić wnikliwą analizę badań medycznych i codziennego jadłospisu aby móc coś wychwycić. Co nie jest niemożliwe! Ja jak byłam na diecie z glutenem cały czas czułam się osłabiona i senna, później doszłam do wniosku, że jest to spowodowane nietolerancją glutenu 🙂

Odpowiedz
justdoeat 25 stycznia 2017 - 21:47

To prawda! Jest to bardzo solidna podstawa, chociaż niestety nie zawsze wystarcza… zwłaszcza w przypadku nietolerancji pokarmowych. 🙂 Pozdrawiam!

Odpowiedz
Ania Liść jarmużu 26 stycznia 2017 - 10:40

Dieta ma niesamowity wpływ na nasze samopoczucie! Niestety sporo też zależy od światła i jego brak rano strasznie mi doskwiera. Byle do wiosny 😉

Odpowiedz
Magdalena Stołtny 26 stycznia 2017 - 10:46

Różna dieta to podstawa 🙂 trzeba jeść to na co mamy ochotę oczywiście z umiarem.

Odpowiedz
Books My Love 26 stycznia 2017 - 13:06

najważniejsze zróżnicowana dieta z produktów z dobrych źródeł 😀

Odpowiedz
Bookendorfina Izabela Pycio 26 stycznia 2017 - 23:01

Najlepiej kolorowo, zróżnicowanie, zgodnie nieco z barwami pór roku, od razu lepiej się czujemy i dostosowujemy do natury. 🙂

Odpowiedz

Wykorzystuję pliki cookies do prawidłowego działania bloga. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie ciasteczek? Akceptuj Więcej