W dzisiejszym artykule chciałabym przybliżyć ogólne zalecenia dotyczące diety dla kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników. Niestety żadne towarzystwo naukowe, do tej pory, nie stworzyło konkretnych zaleceń postępowania dietetycznego w przypadku policystycznych jajników. Bazując na artykułach naukowych, zasadach fizjologii i patofizjologii ludzkiego organizmu, jak i na moim doświadczeniu jako praktykującego dietetyka klinicznego spisałam podstawowe zalecenia żywieniowe obowiązujące w PCOS. Jeżeli cierpisz na zespół policystycznych jajników koniecznie zapoznaj się z moimi wskazówkami i zacznij wprowadzać poniższe zasady w codzienne życie. Zmiana stylu żywienia, powinna być wprowadzona od razu po usłyszeniu diagnozy zespołu policystycznych jajników. Niestety niewielu ginekologów o tym nie wspomina i od razu proponują pacjentkom zastępczą terapię hormonalną. Dlatego warto zapoznać się z dzisiejszym artykułem, a przede wszystkim zastosować moje wskazówki, które stanowią solidne podstawy przed rozpoczęciem indywidualnej terapii żywieniowej, która przynosi znakomite efekty terapeutyczne.

Zespół policystycznych jajników (PCOS) bardzo często przebiega w towarzystwie wielu nieprawidłowości metabolicznych jakimi są: insulinooporność, zaburzenia profilu lipidowego (np. hipercholesterolemia). Osoby z PCOS najczęściej walczą z nadmierną masą ciała, trądzikiem, mają większe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego przy terapii żywieniowej PCOS bardzo ważne jest indywidualne podejście do pacjentki oraz dokładne prześledzenie czy występują u niej dodatkowe obciążenia metaboliczne, czy choroby towarzyszące. Nie należy traktować dostępnych, ogólnych zaleceń dietetycznych dla PCOS jako jedyną deskę ratunku. Absolutnie nie, z doświadczenia obserwuję pacjentki, które na początku z pewną dozą sceptycyzmu podchodziły do nowej interwencji żywieniowej. Twierdziły, że jak stosują się podstawowych zasad zdrowego żywienia to ich PCOS powinien się zmniejszyć i nie dawać objawów. Na indywidualne terapie żywieniowe decydowały się w ostateczności, traktowały je jako ostatnią szansę dla diety na poprawę swojego zdrowia.

Co się okazywało?

– Ich z pozoru zdrowa dieta była niewystarczająca, ponieważ najczęściej miały one rozwinięte alergie pokarmowe, nadwrażliwości pokarmowe typu opóźnionego, IgG zależnego (tzw. nietolerancje pokarmowe), nie tolerowały laktozy. Dopiero indywidualna interwencja żywieniowa dała zadowalający efekt.  

Wszystkie wymienione nieprawidłowości obciążają cały przewód pokarmowy, a także cały organizm powodując przewlekły stan zapalny i zaostrzenie nieprawidłowości metabolicznych przebiegających ze stanem zapalnym w tle. Dlatego wszystkie zalecenia i dopasowanie terapii żywieniowej powinno przebiegać bardzo indywidualnie, tylko w ten sposób można dojść do przyczyny problemów, wyeliminować jej i poprawić funkcjonowanie organizmu, w tym również płodność.

Jak wiele jest pacjentek z zaburzeniami płodności i problemami z zespołem policystyczych jajników, tak wiele jest różnych historii zdrowotnych, do których często wymagane są różne zalecenia żywieniowe i interwencje prozdrowotne.

Poniżej przedstawiam ogólne zalecenia, które z czystym sercem poleciłaby praktycznie każdej pacjentce z PCOS. Jednak pamiętajcie, że są to ogólne zalecenia i stanowią one jedynie wstęp do odpowiedniej, indywidualnej interwencji żywieniowej.

Masa ciała a PCOS

Istotnym krokiem jest modyfikacja dotychczasowego stylu życia mająca na celu unormowanie masy ciała. Ze względu na to, że w większości przypadków kobiety zmagające się z PCOS mają problem z nadmiernym przybieraniem na masie ciała, rozwijają nadwagę lub otyłość, ważna jest redukcja masy ciała. Jest to bardzo często zalecane przez pracowników służby zdrowia, jednak nie jest to najłatwiejsze zadanie. Zbyt duża redukcja spożywanych kilokalorii spowoduje większe ryzyko rozwoju licznych niedoborów pokarmowych oraz wprowadzi organizm w stan głodzenia. Da to jednoznaczny sygnał, że czas rozpocząć magazynowanie energii. Niestety pomimo początkowej redukcji masy ciała takie postępowanie może przynieść wiele niedoborów żywieniowych, a co za tym idzie nie spowoduje zmniejszenia nieprawidłowości hormonalnych, a wręcz przeciwnie – nasili je.

Indeks glikemiczny w diecie zalecanej przy PCOS

W diecie kobiety z policystycznymi jajnikami powinny znajdować się produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Produkty te są mniej przetworzone oraz w większości przypadków pozbawione sztucznych dodatków. Jest to skuteczna interwencja żywieniowa w walce z insulinoopornością, zmniejsza hiperinsulinemię. Bardzo wiele pacjentek, rozpoczynając naszą współpracę skarżyło się, że kiedyś zauważały nasilenie problemów z cerą, wypadanie włosów jak i większe rozdrażnienie i obciążenie psychiczne po jedzeniu słodyczy. Jest to spowodowane niczym innym jak zbyt wysokim indeksem glikemicznym posiłków i całej diety. Po spożyciu czystego cukru w postaci czekolady czy batonika następuje gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny, co powoduje pogłębienie się insulinooporności, hiperinsulinizmu. Powoduje to zaostrzenie się objawów PCOS. Myślę, że w pierwszej kolejności warto popracować nad swoim przyzwyczajeniem do słodkiego i wyrzucenie z domu cukru raz wszystkich przetworzonych, słodkich przekąsek.

Rola antyoksydantów w przeciwzapalnej diecie podczas terapii PCOS

Tak, jak już wielokrotnie wspomniałam w pierwszej części artykułu o PCOS (link znajdziesz klikając TUTAJ), jak i w artykułach o insulinooporności, dla większości nieprawidłowości metabolicznych możemy postawić wspólny mianownik jakim jest stan zapalny. Chcąc zmniejszyć przewlekle tlący się  stan zapalny warto rozpocząć odpowiednie odżywienie swojego organizmu. Co mam na myśli?

–  Otóż, bardzo istotne jest zapewnienie wszystkich witamin, składników mineralnych jak i innych składników odżywczych. Dlatego w pierwszej kolejności należy zwiększyć ilość zjadanych warzyw i owoców. Najlepiej byłoby jakby były one jak najbardziej zróżnicowane kolorystycznie. Każdy barwnik danego warzywa czy owoca jest bardzo cenny, ponieważ reprezentuje on grupę silnych związków, którymi są przeciwutleniacze. Pomagają one w zmniejszeniu stanu zapalnego. Mało tego, zwiększona ilość antyoksydantów w diecie zmniejszy, już zwiększone przez PCOS, ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednak, nie jest to również zbyt proste zadanie. Niestety gdy bezkrytycznie zwiększy się ilość owoców o wysokim indeksie glikemicznym można sobie jeszcze bardziej zaszkodzić. Dlatego warto pamiętać o sztandarowej zassanie diety o niskim IG. Oczywiście nie można również zwiększać ilość spożywanych owoców kosztem jedzenia warzyw. To warzywa powinny stanowić fundament diety, a owoce będą jedynie dodatkiem. ?

Tłuszcze w diecie policystycznych jajników

Wiele pacjentów zanim trafiło do mnie uważało, że jeżeli mają zbyt wysokie ilości glukozy i insuliny to najlepiej w ogóle zrezygnować z węglowodanów lub w dużym stopniu zmniejszyć ich spożycie. Bezkrytycznie zwiększali ilość spożywanych produktów białkowo-tłuszczowych. W ten sposób w ich dzienniczkach bieżącego notowania, o które zawsze proszę przed pierwszą wizytą, pojawiały się duże ilości jajecznic na boczku i maśle, karkówki na obiad oraz smażone kiełbaski na kolacje. Jak się pewnie domyślacie, nie był to najkorzystniejszy wybór. Jakość wybieranych tłuszczów jest bardzo istotna. W diecie każdej osoby powinny obfitować tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. orzechy, pestki, nasiona, awokado, oliwa. Bardzo ważny jest również odpowiedni stosunek kwasów omega 3 do kwasów omega 6. Warto, wprowadzić do diety dobrej jakości ryby obfitujące w kwasy tłuszczowe omega 3, jak również tran, olej lniany czy dobrej jakości olej rzepakowy.

Co oprócz diety jest również bardzo istotne w walce o prawidłową gospodarkę hormonalną:

• redukcja stresu
• odpowiednia ilość snu
• niepraktykowanie wymyślnych i najczęściej szkodliwych diet „cud”
• zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu, energetyków i kawy, najlepszą opcją będzie całkowita rezygnacja
• zwiększenie ilości rekreacyjnego ruchu i sportu
• wyeliminowanie przetworzonej żywności np. zupek chińskich, sosów z torebeczki i instant
• wyeliminowanie jedzenia na mieście w barach szybkiej obsługi

Podsumowanie:

Niestety nie ma na chwilę obecną żadnych zaleceń dotyczących diety w zespole policystycznych jajników, które pochodziłyby od towarzystw naukowych. Z ogólnych zasad diety zdecydowanie możemy polecać dania, których podstawę stanowią produkty o niskim IG, produkty obfitujące w antyoksydanty, które działają przeciwzapalnie. Stosowana interwencja żywieniowa powinna zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, powinna być pełnowartościowa i wykluczać produkty przetworzone. Wymieniłam ogólne zalecenia, od których każda osoba ze świeżo zdiagnozowanym PCOS powinna zacząć. Kiedy pomimo stosowania powyższych wskazówek pacjentka nie uzyskuje poprawy, należy bezzwłocznie skonsultować się z dobrym dietetykiem klinicznym, który oceni dotychczasową dietę i zaproponuje indywidualną terapię żywieniową. Niestety u pacjentów, u których przewlekły stan zapalny tlił się od dłuższego czasu, mogą również występować inne zaburzenia metaboliczne, które skutecznie blokują procesy naprawcze gospodarki hormonalnej i blokują redukcję masy ciała.        

Pozdrawiam serdecznie,

Dietetyk kliniczny online

mgr Justyna Krzemińska (Lenda)

Poradnia dietetyczna online Just Food Therapy

Źródła i przydatna literatura:

1. Dunaif A., Finegood D.: Beta-cell dysfunction independent of obesity and glucose intolerance in the polycystic ovary syndrome. The J Clin Endo&Metab. 1996 Mar 81 (3):942-947
2. Lim S., Davies M., Norman R.: Overweight, obesity and central obesity in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update. 2012; 18(6): 618-37
3. Skałba P., Dąbkowska-Huć A.: The matabolic aspects of policystic ovarian syndrome. Pol J of Endo. 2005; 56(6): 960-963
4. Tolino A., Gambardella V., Caccavale C.: Evaluation of ovarian functionality after a dietary treatment in obese women with polycystic ovary syndrome. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2005; 119(1): 87-93
5. Chavarro J., Rich-Edwards J., Rosner B.: Protein intake and ovulatory infertility. Am J Obstet Gynecol. 2008; 198(2): 210.e1-7
6. Asemi Z., Esmaillzadeh A.: DASH diet, insulin resistance, and serum hs-CRP in polycystic ovary syndrome: a randomized controlled clinical trial, Horm Metab Res. 2015; 47(3): 232-8
7. Legro R., Castracane V., Kauffman R.: Detecting insulin resistance in polycystic ovary syndrome: purposes and pitfalls. Obstet Gynecol Surv. 2004; 59(2): 141-54