Myślę, że każdy z Was spotkał się kiedyś z radą, że nie należy jeść zbyt dużo jaj, ponieważ mają one wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu. Niektórzy lekarze do tej pory powtarzają, że nie należy spożywać więcej niż 3 jaja tygodniowo. Przyznam, że na pierwszym roku studiów dietetyki na jednym z wykładów również usłyszałam taką informację. Dietetyka i nauki pokrewne są tak bardzo dynamiczne, że ciągle powstają coraz lepiej skonstruowane badania naukowe wnoszące nowe informacje do tematów. Tak też stało się z wiedzą na temat spożywania jaj. Chcesz wiedzieć ile jaj powinno się spożywać? Jakie składniki odżywcze można znaleźć w jajach? Czy jaja rzeczywiście zwiększają ryzyko pojawienia się chorób? Czytaj dalej a się wszystkiego dowiesz. 🙂

Dlaczego jaja są uważane za przyczynę chorób i problemów z układem krwionośnym

Niestety firmy farmaceutyczne w dużej mierze przyczyniły się do budowania opinii o złym wpływie jaj na nasze zdrowie. To one w latach 60-tych rozpoczęły produkcję na dużą skalę lekarstw antycholesterolowych oraz rozpętały prawdziwą fobię cholesterolową. Miało to jedynie na celu wypromowanie i sprzedawanie większych ilości margaryn oraz leków antycholesterolowych. Wizerunek jaj znacznie ucierpiał z powodu paranoicznie szukanego, szkodliwego źródła cholesterolu w naszych dietach. Rozpowszechniano opinię, że jaja przyczyniają się do powstawania blaszek miażdżycowych, które poprzez odkładanie się w ściankach naczyń krwionośnych powodują większe ryzyko powstawania zawału serca lub udaru mózgu. Czy tak jest na 100%? Przeczytaj kolejne akapity. 🙂

Pyszne gofry

Jaja a ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia – ile powinno się ich jeść

Powstało wiele badań mających na celu wyjaśnienie wpływu ilości spożywanych jaj na rozwój chorób układu krążenia. Chociaż ich wyniki nie były jednoznaczne to sprawiły, że wiele liczących się naukowych organizacji nie promuje u zdrowych osób żadnych ograniczeń w spożyciu jaj.

Po prześledzeniu doniesień z literatury naukowej można dojść do wniosku, że u osób zdrowych, prowadzących odpowiedni tryb życia, konsumpcja jaj nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Poprzez stwierdzenie osoby zdrowe o odpowiednim stylu życia uważam osoby: bez problemów z profilem lipidowym, z odpowiednim ciśnieniem, bez cukrzycy, które nie palą i nie zażywają używek, posiadają prawidłowe BMI oraz uprawiają regularną aktywność fizyczną.

Osoby chorujące na cukrzycę i po przebytych chorobach układu krążenia powinny ograniczać ilość spożywanych jajek. Jest to ważne zalecenie, ponieważ cukrzyca jest chorobą, która prowadzi do groźnych powikłań naczyniowych takich jak: zawał serca, udar mózgu, miażdżyca, pogorzenie pracy nerek (nefropatia), oczu (retinopatia). Stanowi ona dogodne podłoże do wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Około 50-80% cukrzyków rozwija powyższe choroby, dlatego w ich przypadku ilość cholesterolu i tłuszczu powinna być ściśle kontrolowana i indywidualnie dobrana!

Zalecane ilości spożywanych jaj w różnych krajach?

• Wielka Brytania:

British Heart Foundation wycofało wskazówki odnośnie redukcji zjadanych jaj do 3 szt tygodniowo, osobom zdrowym nie proponuje żadnego limitu w ich konsumpcji.

• Stany Zjednoczone:

American Heart Association (AHA) (Stowarzyszenie Kardiologów USA) nie sugeruje zdrowym osobom ograniczenia w ilości spożywania jaj. Jednak zaleca aby w codziennej diecie nie przekraczać 300 mg spożywanego z pokarmem cholesterolu. Osoby chore (cukrzycy, osoby z hipercholesterolemią, z wysokim ryzykiem pojawienia się chorób układu sercowo-naczyniowego) nie powinny przekraczać w diecie 200 mg cholesterolu.

• Australia:

Zaleca się ograniczenie pokarmów, które są dobrym źródłem cholesterolu, jednocześnie nie poleca ograniczać spożycia jaj osobom zdrowym o prawidłowym poziomie cholesterolu we krwi.

• Tajlandia, Meksyk, Nowa Zelandia, Japonia

Zalecają regularną konsumpcję jaj jako element zrównoważonej diety.

• Polska:

Dla naszej populacji w normach żywienia, z nowelizacją w 2012 roku, dorosłym osobom zaleca się spożywanie jednej porcji dziennie (150 g) z grupy produktów: mięso, jaja, drób, wędlina, nasiona roślin strączkowych. Oznacza to zielone światło ale spożycia do 3 jaj dziennie, pod warunkiem, że nie zjemy pozostałych produktów z powyższej grupy.

Krajowa Zielononóźka kuropatwiana jest rasą kur, która znosi jaja o mniejszej ilości cholesterolu (ok 150 mg).

Składniki odżywcze znajdujące się w jajach

Nie bez powodu jajko stało się symbolem nowego życia. Biorąc pod lupę jego składniki odżywcze znajdziemy w nim niemal wszystkie elementy niezbędne w codziennej diecie.

Jaja są doskonałym źródłem dobrze przyswajalnych witamin i związków mineralnych. Znajdziemy w nich wszystkie witaminy z wyjątkiem witaminy C. Szczególnie dużo jest w nich:

• witaminy A, E, D, z grupy B
• kwasu foliowego, biotyny
• fosforu, selenu, cynku, żelaza i wapnia

Żółtko jest najcenniejszym elementem jaja. Rezygnując z jedzenia żółtka rezygnujemy z bardzo ważnych składników odżywczych. Dlatego analizując wpływ spożycia ja na nasze zdrowie nie można podchodzić do nich monotematycznie i oceniać jedynie zawartość cholesterolu. Jest to zbyt duże uproszczenie, ponieważ należy pamiętać, że jedząc żółtka jaj dostarcza się również do organizmu duże ilości kwasu arachidowego (AHA) i dokozaheksaenowego (DHA). Kwasy te są cennymi, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Mają one niezwykle istotny wpływ na wzrost i rozwój centralnego układu nerwowego. Tłuszcze w żółtku wykazują wysoką wartość biologiczną, ponieważ mają korzystną proporcję pomiędzy nienasyconymi a nasyconymi kwasami tłuszczowymi (2:1). Co więcej, jajko zawiera wiele fosfolipidów i aktywnych związków, które w pewnym stopniu niwelują szkodliwe działanie nadmiaru cholesterolu!

W żółtku znajdziesz również lecytynę! Ma ona również bardzo ważne funkcje. Tworzy błony komórkowe i pomaga w transporcie do komórki substancji odżywczych. Lecytyna tworzy tkankę nerwową, a więc buduje nasz mózg. Odgrywa ważną rolę podczas ciąży, ponieważ uczestniczy w przemianie kwasu foliowego i wspomaga metabolizm tłuszczu.

Lecytyna zbudowana jest z choliny, która również ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie. Cholina odpowiedzialna jest za prawidłowe dzianie każdej komórki naszego organizmu! Uczestniczy w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego, zmniejsza ryzyko powstania demencji starczej, bądź rozwoju groźnej choroby Alzheimera. Wspiera proces uczenia się i wzmacnia pamięć długotrwałą! Cholina jest bardzo istotnym składnikiem do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety wykazano, że jedynie 10% ludzi pobiera wraz z dietą rekomendowaną jej ilość. Głównymi źródłami lecytyny są jaja, wątroba oraz mięso bydlęce. Co ciekawe, wprowadzone ograniczenia w spożyciu jaj spowodowały niedobór choliny wśród mieszkańców USA.

To nie koniec drogocennych substancji, które można znaleźć w żółtku jaj! Za ich żółto-pomarańczowy kolor odpowiadają barwniki o nazwie ksantofile. Są one przeciwutleniaczami i chronią komórki przed szkodliwym działaniem reaktywnej formy tlenu (wolne rodniki).

Do ksantofili możemy zaliczyć dwa bardzo ważne związki luteinę i zeaksantynę. Odpowiadają one za zachowanie prawidłowego rozwoju i przeciwdziałanie schorzeniom oczu. Luteina pochodząca z jaja jest 3 razy lepiej przyswajalna niż z innych źródeł. Wiadomo, że spożywając min. 6 jaj tygodniowo luteina zwiększa pigmentację oka o około 50%!  Chroni to przed pogorszeniem wzroku i rozwinięciem groźnych chorób takich jak, np.: katarakta (prowadzi ona do nieodwracalnej utraty wzroku).

W jajku znajdziesz również łatwo przyswajalne i pełnowartościowe białko. Według FAO/WHO białko jaja jest przyjętym wzorcem najlepszej jakości białka. Zostało ono docenione ze względu na jego skład i proporcję zawartych aminokwasów.

Podsumowanie

Jaja kurze należą do najbardziej wartościowych produktów żywnościowych. Zawarte w nich białka, lipidy, witaminy oraz inne, bioaktywne substancje są dla organizmu człowieka bardzo cenne i wpływają na jego prawidłowy rozwój. Pomimo złej sławy, obecnie zdrowe osoby mogą je spożywać bez większych restrykcji. Jednak pamiętajcie, aby znaleźć swój złoty, indywidualny środek w ilości spożywanych jaj, abyście dobrze się czuli i utrzymali zdrowie. 🙂

dietetyk kliniczny online

mgr Justyna Krzemińska (Lenda)

Poradnia dietetyczna online Just Food Therapy